Latihan beban dapat meningkatkan kinerja Anda dalam acara melempar apa pun.
Bagian lintasan dan lapangan dalam atletik terdiri dari kegiatan lari, lompat dan lempar. Wanita dapat bersaing dalam empat acara lempar - lempar lembing, cakram, palu dan tembakan. Untuk melakukan yang terbaik, berlatih melempar sendiri tidak cukup. Anda membutuhkan rezim pelatihan yang seimbang yang membangun kekuatan dan kekuatan. Jadwal lima hari memungkinkan Anda untuk menggabungkan semua kualitas yang Anda butuhkan tanpa sesi ekstra panjang.
Pelatihan Kekuatan Badan Bagian Atas
Setiap peristiwa melempar membutuhkan kekuatan tubuh bagian atas yang luar biasa. Untuk membangun kekuatan fungsional yang berarti peningkatan kinerja, fokuslah pada gerakan bebas beban, karena ini jauh lebih fungsional, menurut laporan dari University of Illinois. Tempatkan latihan tubuh bagian atas di sekitar penekan bangku, penekan dumbbell dan baris, serta pushups, dips dan chinups. Jika Anda belum bisa mengangkat berat badan, gunakan band resistensi untuk memberikan bantuan. Lakukan empat latihan untuk tiga set delapan hingga 10 repetisi setiap latihan.
Pelatihan Kekuatan Tubuh Bagian Bawah
Seperti halnya tubuh bagian atas, kaki Anda merespons latihan beban bebas terbaik. Otot kaki Anda memberikan dukungan dan menghasilkan tenaga saat Anda melempar dengan usaha maksimal. Squat, lunges, dan deadlift membuat quads, hamstring, dan glutes yang kuat. Pilih bobot yang Anda anggap menantang untuk satu set repetisi 10 dan lakukan empat set enam hingga delapan dengan itu. Pilih tiga latihan tubuh bagian bawah untuk setiap sesi.
Pelatihan Plyometric
Latihan plyometric melibatkan melompat, melompat dan berlari. Mereka membangun kekuatan dan kekuatan eksplosif, yang akan membantu membangun lemparan yang lebih besar. Untuk tubuh bagian bawah, lakukan lompatan ke atas kotak, jongkok lompat lurus ke udara atau lompatan lebar, di mana Anda melompat sejauh mungkin ke depan. Clap pushups adalah latihan plyometric tubuh bagian atas yang sangat efektif, tetapi Anda dapat melakukannya dengan berlutut jika Anda tidak nyaman dengan push-up plyometrik penuh. Saat memulai, pelajari bentuk yang benar dan gunakan teknik yang sempurna, menasihati pelatih kekuatan yang berbasis di Philadelphia Joe Giandonato dalam artikelnya "Pelatihan Plyometrik Tubuh Bagian Bawah untuk Atlet Wanita." Wanita lebih rentan terhadap cedera lutut, yang bisa membuat Anda keluar dari aksi untuk waktu yang lama jika Anda mendarat di posisi yang salah. Lakukan satu latihan plyometrik tubuh bagian bawah dan satu tubuh bagian atas setiap sesi selama lima set, masing-masing tiga hingga lima repetisi.
Pemrograman
Lakukan tiga sesi beban seluruh tubuh setiap minggu. Mulailah dengan latihan plyometrik Anda, kemudian lanjutkan dengan latihan kekuatan tubuh bagian bawah dan atas Anda. Sisakan setidaknya dua hari di antara setiap sesi untuk memungkinkan otot Anda pulih. Pada dua hari lainnya setiap minggu, latih teknik melempar Anda dengan bekerja bersama pelatih Anda. Ambil dua hari setiap minggu untuk istirahat dan memulihkan diri. Jika Anda tidak yakin dengan kekuatan atau latihan plyometrik di gym, tanyakan kepada pelatih yang berkualitas untuk saran tentang teknik.
