Hit seluruh tubuh Anda untuk membakar lebih banyak kalori.
Rutinitas split sudah mati, ini adalah awal dari latihan seluruh tubuh. Latihan seluruh tubuh melakukan apa yang tertulis di kaleng - Anda melatih seluruh tubuh Anda di setiap sesi latihan. Walaupun ini bertentangan dengan saran binaraga tradisional yang hanya mengenai satu atau dua kelompok otot per sesi, tubuh penuh jauh lebih baik untuk kehilangan lemak, kebugaran dan definisi, karena mereka membakar lebih banyak kalori dan menyebabkan peningkatan metabolisme yang jauh lebih besar daripada rutinitas split. Jadi tinggalkan latihan dada Anda, berhentilah menghabiskan setengah jam melatih otot-otot serratus anterior Anda dan lakukan latihan seluruh tubuh.
Frekuensi
Kunci dari latihan seluruh tubuh yang sukses adalah mengaktifkan frekuensi latihan Anda. Latihan seluruh tubuh lebih baik daripada pemisahan jika Anda memungkinkan pemulihan yang cukup di antara sesi, klaim Rachel Cosgrove, pelatih dan pemilik Hasil Kebugaran. Anda tidak ingin sakit sebelum memulai latihan, dan disematkan di bawah bangku pers di tengah-tengah gym yang penuh sesak karena otot-otot Anda yang lelah mungkin membuat Anda terlihat agak bodoh. Melakukan dua hingga tiga sesi seluruh tubuh per minggu adalah tempat terbaik untuk memulai, saran Marc Perry, penulis "Get Lean Guide."
Latihan
Secara teori Anda bisa melakukan latihan seluruh tubuh berbasis di sekitar latihan isolasi seperti biceps curls, ekstensi kaki, pec flyes dan bench dips, tetapi ini akan sia-sia. Inti dari pelatihan seluruh tubuh adalah untuk berkeringat dan memaksimalkan pembakaran kalori, jadi dengan ini dalam pikiran Anda harus memilih gerakan multijoint lebih menuntut. Pikirkan squat di atas penekan kaki, baris halter alih-alih kickbacks dan lunges daripada sit-up. Aturan praktis yang baik adalah semakin Anda takut berolahraga karena kesulitannya, semakin baik bagi Anda.
Jumlah Latihan
Ini adalah hal yang sulit, karena jumlah latihan yang Anda lakukan sangat tergantung pada tingkat kebugaran Anda, apa yang ingin Anda capai dan bagaimana perasaan Anda pada hari itu. Jika ragu, pilih enam latihan, masing-masing dalam pola gerakan yang berbeda. Menurut pelatih kekuatan dan powerlifter Nia Shanks, enam pola gerakan Anda adalah variasi squat, variasi deadlift, push vertikal (shoulder press atau barbell press), tarikan vertikal (chinup atau pulldown), push horizontal (bench press, dumbbell press atau pushup), dan tarikan horizontal (barbell atau dumbbell row).
Set, Reps dan Progressions
Gagasan bahwa untuk mengencangkan atau membakar lemak Anda harus berlatih dengan beban ringan untuk repetisi tinggi tidak lagi populer pada waktu yang sama ketika bagian tubuh terbelah. Mendapatkan hasil adalah semua tentang seberapa keras Anda bekerja, bukan skema set atau rep yang Anda ikuti. Mulailah dengan tiga set delapan hingga repetisi 10 pada setiap latihan dan bertujuan untuk meningkatkan setiap sesi. Ini bisa berarti melakukan repetisi tambahan pada setiap set, menambahkan satu set keseluruhan lebih banyak per latihan, menambah berat yang Anda gunakan atau bahkan kurang istirahat atau menggunakan bentuk yang lebih baik. Apa pun yang perlu Anda lakukan untuk menjadi lebih baik - lakukanlah.
