Tambahkan karbohidrat ekstra dari pati, buah-buahan, dan madu ke dalam rencana makan penambahan berat badan Anda.
Sarapan adalah makanan terpenting hari itu, dan pepatah lama ini bahkan lebih benar ketika Anda mencoba menambah berat badan. Sarapan adalah kesempatan bagi Anda untuk memulai metabolisme dengan cepat sambil juga mengonsumsi kalori tambahan yang dibutuhkan untuk menambah berat badan. Dengan mengonsumsi makanan yang kaya karbohidrat, lemak, dan protein dalam porsi yang sedikit lebih besar, Anda dapat melihat kenaikan berat badan Anda satu setengah hingga 1 pound per minggu.
Menambahkan Karbohidrat Ekstra
Karbohidrat mengandung 4 kalori per gram, jadi dengan meningkatkan jenis dan ukuran porsi makanan yang mengandung karbohidrat yang Anda konsumsi saat sarapan, Anda harus dapat memfasilitasi penambahan berat badan dalam jumlah sedang. Buah-buahan kering dan jus buah keduanya dianggap sumber karbohidrat terkonsentrasi dan, oleh karena itu, harus dimasukkan dalam sarapan pagi Anda. Anda dapat menambahkan seperempat atau setengah cangkir buah kering ke sereal atau yogurt, atau Anda dapat minum segelas besar 16-ons jus buah 100 persen. Masing-masing opsi ini akan menyumbangkan 120 tambahan untuk kalori 250. Anda juga bisa menambah karbohidrat dengan menambahkan tepung seperti roti gandum, roti bagel, muffin, atau granola. Memiliki satu potong roti panggang dengan 2 sendok makan pengawet akan menyumbang tambahan kalori 200, atau menambahkan setengah cangkir granola dan madu ke yogurt akan mengemas sekitar jumlah kalori yang sama.
Menambahkan Lemak Ekstra
Bahkan ketika mencoba menambah berat badan, terus membatasi asupan lemak jenuh dan lemak trans yang tidak sehat karena berkaitan dengan penyakit jantung. Untuk menambah asupan kalori, makan lebih banyak lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang lebih sehat. Karena 1 gram lemak mengandung 9 kalori, maka tidak dibutuhkan banyak makanan yang mengandung lemak untuk menambah kalori ekstra tersebut. Menambahkan 1 sendok makan margarin berbasis minyak zaitun atau selai kacang ke sepotong roti bakar atau semangkuk gandum akan meningkatkan asupan lemak sehat dan menambahkan kalori 100 ke dalam makanan. Anda juga bisa mendapatkan 1 ons almond atau kenari dalam sereal atau yogurt untuk dikemas dalam kalori 160 tambahan, atau Anda bisa menggoreng telur dalam 1.5 sendok makan minyak canola untuk mendapatkan jumlah kalori yang sama.
Menambahkan Protein Ekstra
Banyak orang makan makanan berat karbohidrat saat sarapan dan melupakan protein. Namun, protein merupakan komponen penting dari penambahan berat badan, dan pada 4 kalori per gram protein tambahan akan membantu meningkatkan asupan kalori Anda secara keseluruhan. Sumber protein yang sangat baik saat sarapan termasuk telur atau putih telur, bacon berbahan dasar kedelai, sosis vegan, dan produk susu rendah lemak seperti susu 1 persen, yogurt Yunani dan keju. Keju, bacon berbahan dasar kedelai, dan sosis vegan semuanya mudah ditambahkan ke telur orak atau telur dadar putih telur. Anda juga bisa menambahkan almond atau selai kacang ke roti atau buah yang diiris untuk mengemas protein punch tambahan.
Contoh Sarapan Kalori Tinggi
Untuk sarapan cepat-kalori 500, dapatkan 2 cangkir oat matang yang dibuat dengan 1 cangkir susu 2 persen, 1 sendok makan madu dan 1 sendok makan selai kacang. Untuk sarapan dengan kalori 750, buat telur dadar dengan telur 2 dan putih telur 2, 2 ons keju rendah lemak, tiga irisan alpukat, tomat, paprika, dan salsa dan sajikan bersama 8 ons yogurt Yunani dan seperempat cangkir yogurt dari granola. Anda juga dapat meningkatkan kalori dalam makanan ini dengan menyajikannya dengan minuman suplemen gizi atau dengan smoothie buah dan yogurt.
