Anda tidak harus mengangkat beban berat untuk mendapatkan latihan yang baik.
Jika prospek pergi ke gym dan mengangkat beban berat setiap beberapa hari kedengarannya seperti mimpi buruk, pengulangan tinggi, olahraga ringan mungkin merupakan pilihan yang tepat untuk Anda. Latihan-latihan ini membangun daya tahan, kebugaran kardiovaskular, dan kekuatan otot, dan seringkali lebih mudah bagi pemula. Kesulitan latihan berangsur-angsur meningkat ketika durasi Anda memanjang dan kecepatan menjadi lebih cepat, dan jika Anda menyukai aktivitas berulang, latihan ini bisa menyenangkan.
Bobot dan Cardio
Latihan kekuatan, yang menggunakan beban atau berat badan untuk menentukan otot, dan latihan kardiovaskular, yang bekerja dengan kelompok otot besar dan meningkatkan detak jantung Anda, keduanya penting dalam rutinitas kebugaran. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit AS merekomendasikan agar orang dewasa mendapatkan 75 menit cardio kuat atau 150 menit cardio sedang per minggu, serta dua hari per minggu pelatihan kekuatan. Saat Anda menggabungkan pengulangan tinggi dengan bobot yang lebih kecil, Anda bisa mendapatkan latihan kardiovaskular dan pembentukan otot dalam satu sesi.
Latihan Pengulangan Tinggi
Latihan apa pun yang menggunakan bobot lebih kecil dan jumlah pengulangan yang relatif tinggi dapat membantu Anda melihat manfaat dari latihan kekuatan dan latihan kardiovaskular. Rutin latihan yang ideal dimulai dengan jumlah repetisi yang relatif sedikit dilakukan dengan langkah lambat, diikuti dengan istirahat pendek. Dengan setiap set repetisi, Anda harus meningkatkan jumlah dan kecepatan repetisi. Misalnya, Anda dapat mencoba melakukan squat, baik dengan atau tanpa beban. Di set pertama, lakukan repetisi 10 dengan lambat, diikuti dengan istirahat 10-detik. Kemudian gandakan jumlah repetisi, kecepatan Anda dan panjang istirahat Anda dengan masing-masing set repetisi berikutnya.
Membangun Daya Tahan
Latihan dengan pengulangan tinggi dan ringan tidak hanya membantu Anda memenuhi kebutuhan latihan mingguan Anda. Mereka juga dapat membangun daya tahan Anda. Jika Anda berlatih untuk olahraga atau hanya ingin berolahraga lebih lama, latihan rutin ini bisa menjadi pilihan yang sangat baik. Ketika detak jantung Anda meningkat dan otot-otot Anda berulang kali berkontraksi dan rileks, jantung Anda harus memompa lebih banyak darah ke otot-otot Anda, dan otot-otot Anda harus terus bekerja secara efisien meskipun detak jantung Anda meningkat. Seiring waktu, ini dapat meningkatkan daya tahan otot dan kardiovaskular. Sebuah studi yang diterbitkan dalam "Kedokteran dan Sains dalam Olahraga dan Latihan," misalnya, menemukan bahwa latihan dengan pengulangan tinggi dan berat badan rendah dapat meningkatkan pasokan energi anaerobik dan aerobik.
Efek Tubuh
Ada beberapa perdebatan dalam komunitas kebugaran tentang efek dari rep tinggi, protokol berbobot rendah. Sebuah studi yang diterbitkan dalam "PlosOne," misalnya, menemukan bahwa protokol tersebut dapat merangsang sintesis protein pada pria, sehingga memungkinkan perkembangan otot yang lebih baik. Namun, American Council on Exercise, menekankan dalam "Personal Trainer Manual" -nya bahwa beban yang lebih berat umumnya diperlukan untuk pertumbuhan otot yang luas. Jadi protokol ini dapat meningkatkan kekuatan tanpa menyebabkan peningkatan besar dalam jumlah besar.
