Tingkatkan kekuatan jongkok Anda untuk meningkatkan kinerja olahraga.
Squat adalah latihan yang bagus untuk menguatkan kaki, pinggul, dan bokong Anda. Latihan-latihan ini menargetkan otot paha depan di sepanjang bagian depan paha Anda dan otot gluteal - yang terletak di pantat Anda - yang memperpanjang pinggul Anda dan membawa Anda kembali ke posisi berdiri dari posisi jongkok. Squat membangun definisi otot dan meningkatkan kemampuan melompat. Namun, mengembangkan squat Anda terlalu cepat dapat menyebabkan rasa sakit dan cedera. Mulailah dengan kursi jongkok parsial dan lanjutkan rutinitas Anda saat kekuatan Anda meningkat.
Kursi Jongkok Parsial
Letakkan dua bantal di kursi yang kokoh dan dudukkan dengan punggung menghadap kursi.
Rentangkan kaki selebar bahu dan perlahan jongkok. Jangkau maju dengan tangan saat Anda berjongkok untuk membantu menjaga keseimbangan Anda.
Berjongkok sampai pantat Anda nyaris menyentuh bantal di kursi. Tahan posisi ini selama dua hingga tiga detik, lalu kembali berdiri. Ulangi 10 kali.
Dinding Jongkok
Maju ke dinding jongkok saat kekuatan meningkat. Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan sandarkan ke dinding.
Gerakkan kaki Anda ke depan 12 ke 18 inci dari dinding. Geser perlahan ke bawah dinding sejauh yang Anda bisa dengan nyaman, tanpa membiarkan paha Anda melewati pararel dengan tanah.
Tahan squat selama dua hingga tiga detik dan geser kembali ke atas hingga berdiri. Ulangi 10 kali. Tingkatkan kesulitan latihan ini dengan menempatkan bola latihan 55 cm antara punggung dan dinding saat Anda berjongkok.
Squat Dinding Satu-Kaki
Tingkatkan squat dinding Anda saat Anda menjadi lebih kuat. Berdiri dalam posisi berjongkok di dinding, tetapi pertahankan jarak sekitar 6 inci dari dinding.
Tekuk lutut kanan Anda dan tahan kaki kanan Anda dari tanah saat Anda mulai jongkok.
Turunkan tubuh Anda ke bawah sampai lutut kiri Anda menekuk ke sekitar 45 derajat. Tahan selama dua hingga tiga detik dan kembali berdiri. Ulangi 10 kali pada setiap kaki.
Barbell Squats
Lakukan squat barbell saat Anda sudah menguasai teknik jongkok yang tepat. Pegang barbel di bahu Anda, di belakang kepala Anda.
Pegang barbel dengan telapak tangan menghadap ke depan dengan jari-jari dan ibu jari membungkus bar untuk mencegahnya terlepas dari tangan Anda. Letakkan tangan Anda sedikit lebih lebar dari bahu.
Jaga agar punggung tetap lurus, jongkok sejauh yang Anda bisa - jangan biarkan paha Anda jatuh sejajar dengan lantai. Pegang squat selama dua hingga tiga detik, lalu kembali berdiri. Tingkatkan pengulangan dan tambahkan bobot pada barbell saat kemampuan Anda meningkat.
Item yang Anda butuhkan
- Kursi
- Dua bantal
- Dinding
- Bola latihan - 55 cm
- Barbel tertimbang
jenis
- Jangan biarkan lutut Anda menekuk melewati jari-jari kaki Anda - terutama jika Anda mengalami nyeri lutut. Posisi ini memberikan tekanan tambahan pada sendi lutut Anda.
peringatan
- Gunakan spotter untuk squat barbell.
