Mulailah dengan dumbel dengan bobot yang lebih rendah dan berusahalah seiring bertambah kuatnya Anda.
Saat Anda menginginkan bahu yang terlihat terbang dan otot dada yang kencang, kupu-kupu adalah salah satu latihan yang ditambahkan ke rutinitas Anda. Anda dapat melakukan latihan ini, yang juga dikenal sebagai "lalat," dengan alat berat stasioner atau dengan menggunakan seperangkat dumbel dan bangku berat rata. Jika Anda ingin melakukan latihan di rumah, Anda dapat berimprovisasi dengan satu set dumbbell dan kursi. Kursi datar dan bersandaran keras tanpa lengan adalah yang terbaik untuk latihan ini.
Duduk
Duduklah di tepi kursi dengan kaki bersandar di lantai dan kaki ditekuk sekitar sudut 90 derajat. Posisikan kaki Anda selebar bahu. Pegang dumbel di masing-masing tangan.
Letakkan tangan Anda di posisi "tiang gawang" atau bengkok "terbang", di mana lengan atas dan bawah Anda membentuk sudut derajat 90. Lengan atas Anda harus memanjang lurus dari bahu Anda, dan telapak tangan Anda harus menghadap ke depan. Pegang dumbbell dengan erat.
Gerakkan kedua tangan ke satu sama lain, pertahankan sudut derajat 90 hingga hampir menyentuh di depan wajah Anda.
Buka lengan Anda kembali ke posisi awal "tiang gawang" atau bengkok "terbang" untuk satu pengulangan.
Berbaring
Pegang dumbbell di masing-masing tangan dan sandarkan punggung bagian bawah dan tengah Anda di kursi saat Anda meletakkan kaki dengan kuat di lantai, sehingga tubuh Anda menghadap ke atas dan lengan Anda dapat bergerak tanpa halangan kursi belakang. Libatkan otot perut Anda untuk menjaga tubuh Anda tetap lurus. Bangku datar, meja kopi, atau bola olahraga juga bisa digunakan untuk latihan ini selama masih kokoh sehingga Anda tidak perlu khawatir kursi yang menghalangi.
Luruskan lengan Anda dan tekan halter ke atas sehingga telapak tangan saling berhadapan tepat di atas kepala Anda.
Turunkan lengan Anda dalam busur lebar sampai masing-masing lengan lurus pada sudut derajat 90 dari batang tubuh. Tekuk siku sedikit saat Anda menurunkan lengan. Berhentilah ketika tangan Anda kira-kira sejajar dengan tubuh Anda.
Dorong lengan Anda kembali ke posisi awal di atas kepala Anda untuk menyelesaikan satu repetisi.
jenis
- Lakukan satu set 10 hingga 12 repetisi untuk setiap latihan, istirahat 30-detik, dan kemudian selesaikan set kedua. Seperti halnya latihan menahan berat badan, luangkan setidaknya 24 jam sebelum melakukan latihan lagi. Saat Anda menjadi lebih kuat, Anda dapat menambahkan set ketiga atau menambah berat badan perlahan seiring waktu.
