Barbell squat dapat memperkuat dan membentuk tubuh bagian bawah Anda.
Jika banyak squat berat badan yang Anda lakukan tampaknya belum mengencangkan dan menguatkan tush dan paha Anda seperti sebelumnya, tendang latihan Anda sedikit demi sedikit. Daripada menyerah atau bertahan dengan rutinitas yang sama, cukup tambahkan perlawanan dari barbel untuk menantang diri sendiri dan membawa latihan Anda ke tingkat berikutnya. Mulailah hanya dengan barbel, dan saat Anda semakin kuat, perlahan-lahan tambahkan lebih banyak berat badan. Datang musim panas, Anda akan bersyukur tidak menyerah pada pantat dan kaki Anda.
Posisikan barbel di bagian belakang bahu Anda di pangkal leher Anda. Rentangkan kaki selebar bahu dan pegang bilah dengan pegangan terlalu tinggi, posisikan tangan Anda sedikit lebih lebar dari selebar bahu. Untuk melakukan pegangan yang terlalu kuat, ibu jari Anda berada di bawah bilah dan jari-jari Anda yang tersisa membungkus bilah itu.
Mengisap perut Anda sehingga otot perut Anda berkontraksi dan membantu menopang punggung bagian bawah. Bayangkan mencoba membuat perut Anda sekecil mungkin untuk masuk ke dalam jeans yang terlalu ketat.
Lihat lurus ke depan, tekuk lutut Anda, dudukkan bokong Anda ke belakang dan perlahan-lahan turunkan pinggul Anda ke lantai. Dorong pantat Anda ke belakang seolah-olah Anda sedang duduk di kursi - Anda tidak ingin lutut Anda menyentuh jari-jari kaki Anda, dan Anda ingin punggung Anda tetap lurus.
Berhentilah selama satu detik ketika lutut Anda tertekuk sekitar 90 derajat dan paha Anda sejajar dengan lantai.
Dorong tumit Anda, luruskan lutut Anda dan angkat bahu dan pinggul Anda secara bersamaan. Dorong pinggul sedikit ke depan di bagian atas latihan dan rapatkan kedua pipi Anda. Segera mulai rep berikutnya.
Item yang Anda butuhkan
- Barbell
Tips
- Lakukan repetisi dan set sesuai dengan tingkat kebugaran Anda sendiri.
- Tarik napas saat Anda berjongkok dan buang napas saat Anda mendorong ke atas, pastikan untuk sepenuhnya menghembuskan napas di bagian atas latihan.
- Lakukan squat barbell di depan cermin sehingga Anda dapat memeriksa dan memperbaiki formulir Anda.
- Jika Anda menggunakan beban yang berat, gunakan rak jongkok untuk mengangkat bar saat Anda menempatkan diri di bawahnya.
- Sebagai alternatif, posisikan palang di depan bahu Anda, angkat lengan ke bahu, silangkan lengan Anda dan pegang palang sehingga telapak tangan menghadap ke bawah. Menempatkan palang di depan bahu Anda lebih menekankan paha depan Anda.
Peringatan
- Konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum memulai latihan rutin baru, terutama jika Anda memiliki masalah kesehatan, cedera atau kondisi medis.
- Untuk menghindari cedera, hindari latihan ini jika punggung Anda lemah, atau lakukan latihan sambil mengulurkan tangan ke samping dan pegang dumbel di tangan.
