Cara Makan Lebih Baik — Tidak Kurang

Makanan sehat jelas tidak harus membosankan.

Di buku masak barunya, Makan Lebih Baik Bukan Kurang, blogger makanan dan fotografer Nadia Damaso membuktikan bahwa makanan sehat dan bergizi juga bisa menyenangkan dan benar-benar lezat. Mulai dari es krim pisang hingga krim yang sehat dan lezat, Nadia berbagi dengan kami bagaimana Anda tidak harus mengorbankan rasa atau ukuran porsi saat makan dengan sehat. Lihatlah beberapa resep lezatnya di bawah ini.

Bubur Kakao & Pisang

Selai kacang, cokelat, dan pisang membuat semangkuk bubur ini menjadi sarapan terbaik yang pernah ada.

Apa yang Anda Butuhkan?

Porsi 1
Bubur

7 fl oz. air
Sejumput garam
4-5 tbsp oatmeal
1 pisang matang
7 fl oz. susu pilihan
2 tsp selai kacang
2 tsp sirup maple atau pemanis pilihan
2 tbsp bubuk kakao mentah

Saus coklat

2 tsp air
1 tsp minyak kelapa, dilelehkan
2 tsp bubuk kakao mentah
1-2 sirup maple tsp atau pemanis pilihan

Topping

1 / 2 pisang, diiris
bluberi
Kacang pilihan yang dihancurkan

Arah

Langkah 1: Pertama, buat bubur. Dalam panci membawa air mendidih, tambahkan garam dan gandum dan masak selama 2-3 menit. Sementara itu, hancurkan pisang dengan garpu.

Langkah 2: Kecilkan api, lalu tambahkan pisang tumbuk bersama susu, selai kacang, sirup maple dan bubuk kakao. Aduk rata dan biarkan masak selama sekitar 4-5 menit. Aduk dari waktu ke waktu.

Langkah 3: Untuk saus cokelat, campur semua bahan ke dalam botol kecil sampai halus.

Langkah 4: Tambahkan sedikit susu ke dalam bubur jika diinginkan, angkat api dan tuangkan ke dalam mangkuk.

Langkah 5: Taburi dengan irisan pisang segar, blueberry dan, tentu saja, saus cokelat. Akhiri dengan beberapa kacang hancur.

Beri panggang atasnya dengan Oat & Cornflake Crumble

Remah-remah yang manis, asam, dan kaya ini sangat sehat untuk hidangan penutup atau sarapan — atau bahkan keduanya.

Apa yang Anda Butuhkan?

Porsi 2
Hancur

3 tbsp oat
3 tbsp cornflakes bebas gula
1 tbsp minyak kelapa, dilelehkan
1 sdm mentega almond
2-3 sirup beras atau pemanis pilihan
1 sdt ekstrak vanili

Pengisian

2 cangkir buah segar atau beku
1 tbsp gula kelapa atau pemanis pilihan, misalnya sirup maple

Topping

Buah ara segar
Buah beri pilihan

Arah

Langkah 1: Memanaskan lebih dulu oven ke 350ºF.

Langkah 2: Untuk membuat remuk, masukkan gandum dan cornflake ke dalam mangkuk dan remuk dengan tangan Anda. Tambahkan minyak kelapa, mentega almond, sirup beras, dan ekstrak vanila, aduk hingga tercampur rata.

Langkah 3: Untuk isiannya, masukkan buah beri ke dalam loyang (sekitar 4 × 8), taburi gula kelapa di atasnya, aduk rata dan distribusikan remah-remahnya di atas. Potong ara menjadi empat bagian dan tempatkan di atas remuk.

Langkah 4: Tempatkan remah-remah di rak tengah oven dan panggang selama sekitar 20 menit sampai berwarna cokelat keemasan.

Langkah 5: Keluarkan loyang dari oven, biarkan dingin selama beberapa menit sehingga remah menjadi renyah dan sajikan hangat dengan beberapa buah segar.

Mie Nasi Merah dengan Sayuran Renyah & Saus Kedelai

Hidangan mie gila ini membuat makan siang atau makan malam yang sempurna. Sausnya benar-benar membuat ketagihan, dan Anda akan merasa senang mengetahui Anda makan banyak sayuran.

Apa yang Anda Butuhkan?

Porsi 2

5 1 / 2 -6 1 / 2 dan mie beras merah
kacang hancur, untuk melayani

Sayur-sayuran

1 tsp minyak kelapa
4 tbsp edamame
2 wortel
1 paprika merah
1 tbsp biji wijen
1 tbsp kacang hancur

Saus Kedelai Kacang

2 mentega sdm kacang
2-3 tbsp tamari atau kecap
4 tbsp susu pilihan, mis. Kedelai, almond, susu beras
2-3 sirup maple tsp atau pemanis pilihan
1 / 2-1 tsp cabai bubuk
2 sdt bubuk bawang merah
2 tsp bubuk bawang putih
Garam dan lada hitam yang baru ditumbuk

Arah
Langkah 1: Didihkan satu panci besar air asin. Tambahkan mie beras merah, didihkan kembali, lalu kecilkan api sedang. Masak selama 5-6 menit, tiriskan, bilas dengan air dingin dan sisihkan.

Langkah 2: Untuk sayuran, potong lada dan wortel menjadi irisan tipis. Panaskan minyak kelapa dalam wajan, tambahkan edamame, wortel, dan irisan merica, lalu goreng selama 5-6 menit. Tambahkan biji wijen dan kacang tanah yang dihancurkan, kecilkan api dan biarkan matang selama beberapa menit 2-3, aduk dari waktu ke waktu. Lepaskan panas ketika mereka masih memiliki sedikit krisis.

Langkah 3: Sementara itu, siapkan kecap kacang dengan memadukan semua bahan ke dalam saus yang halus dan lembut.

Langkah 4: Tambahkan mie dan saus ke sayuran goreng, panaskan lagi dan aduk sampai tercampur rata.

Langkah 5: Sajikan atasnya dengan beberapa kacang hancur.

Zoodles dengan Dreamy Creamy Pumpkin Bolognese

Semua manfaat lezat dari bologni kaya dan sehat tanpa rasa bersalah dari pasta. Apakah kita perlu mengatakan lebih banyak?

Apa yang Anda Butuhkan?

Porsi 3-4
Orang Bolog

1 sdm minyak zaitun
Bawang kecil 1, cincang
2 siung bawang putih, cincang
14 oz. daging giling atau daging kedelai / sayuran pilihan
1 tsp paprika
Garam dan lada hitam yang baru ditumbuk
7 untuk anggur merah
4 tomat besar, potong dadu
7 oz. tomato pure (pasta)
12 oz. labu, kupas dan potong dadu
Sekelompok peterseli, dicincang
Bubuk cabai (opsional)
3 1 / 2 oz. keju parut Parmesan atau vegan Parmesan vegan

Zoodles

4-5 zucchinis
10 ½-14 oz. kale, diiris
1 stok sayur tsp

Arah

Langkah 1: Untuk para bolog, panaskan minyak zaitun dalam wajan, tambahkan bawang merah dan bawang putih dan goreng sampai berwarna cokelat keemasan. Tambahkan daging sapi cincang, aduk, bumbui dengan paprika, garam dan merica, dan aduk selama 1-2 menit lagi. Tuang anggur merah, didihkan dan turunkan api.
Langkah 2: Tambahkan tomat, tomat purée, 3 1 / 2 oz. dari labu dan peterseli. Masak di atas api sedang-rendah selama 25-35 menit dan aduk dari waktu ke waktu.
Langkah 3: Di panci lain, panaskan percikan air yang baik, tambahkan labu potong dadu yang tersisa dan masak sampai potongan-potongan labu hancur. Tiriskan, tambahkan ke food processor dan blender sampai halus.
Langkah 4: Dalam wajan, panaskan 3 1 / 2 fl oz. air dengan kaldu. Potong zucchini menjadi mie dengan alat pengiris spiral atau julienne. Kukus selama 1-2 menit sampai melunak, lalu keluarkan panci, simpan persediaan. Jangan biarkan mereka terlalu lama di dalam wajan — mereka harus menjaga agar krisis mereka tidak terjadi!
Langkah 5: Tambahkan kale ke dalam wajan dengan kaldu sayur yang tersisa dan lunakkan selama 2-3 menit. Kuras dan sisihkan.
Langkah 6: Tuang labu ke dalam bolognese, aduk rata dan bumbui dengan garam, merica, dan cabai jika Anda suka sedikit pedas.
Langkah 7: Masukkan zum dan kale ke dalam bologni, tambahkan setengah dari Parmesan, aduk rata dan bagi ke piring. Top dengan sisa Parmesan dan sajikan.

Nasi Kembang Kol dengan Saus Thai Manis

Saus Thailand yang manis di seluruh hidangan ini benar-benar akan menutupi fakta bahwa Anda sedang makan kembang kol!

Apa yang Anda Butuhkan?
Porsi 3

1 kembang kol besar
Garam dan lada hitam yang baru ditumbuk
Wortel sedang 3
1 ubi jalar sedang atau 7 oz labu
2 tsp minyak kelapa
4 ons kacang polong
4 oz jagung manis
1 telur
2 putih telur
1 tbsp tamari atau kecap asin, plus ekstra untuk disajikan
2 saus ikan
2 sdt saus tiram
Sirup maple 1 tbsp atau pemanis pilihan
1 tsp bubuk kari
1 tsp paprika ringan atau pedas
6-8 daun jeruk purut (tersedia di setiap toko Asia; jika tidak, tambahkan beberapa kulit jeruk nipis dan jus sebagai gantinya)
Bubuk cabai (opsional)

Arah

Langkah 1: Potong tangkai kembang kol, robek menjadi potongan-potongan kecil dan parut dengan tangan atau dengan food processor. Bumbui dengan garam, aduk dan sisihkan. Kupas dan potong-potong wortel dan ubi jalar.
Langkah 2: Panaskan minyak kelapa dalam wajan atau wajan besar, tambahkan wortel dan ubi, lalu goreng selama sekitar 5-7 menit. Aduk kembang kol parut, kacang polong, dan jagung manis, lalu goreng selama beberapa menit 5-7.
Langkah 3: Dalam mangkuk kecil, kocok telur, putih telur, dan 1 sendok makan tamari. Tambahkan ke sayuran, aduk rata dan kecilkan api. Aduk bahan yang tersisa satu per satu. Sebelum menambahkan daun jeruk purut, keluarkan batangnya, rapuh daunnya lalu tambahkan. Nyalakan lagi dan goreng selama 2-3 menit, tambahkan lagi tamari atau cabai jika Anda suka pedas, aduk rata, angkat api dan sajikan ke dalam mangkuk.

Divine Nougat Cheesecake yang diberi saus cokelat

Kue keju ini layak ditunggu. Ini super cokelat dan gila — Anda tidak akan bisa hanya memiliki satu potong.

Apa yang Anda Butuhkan?

Membuat 1 10-in. kue
Pengisian

5 oz. kacang mede, basah kuyup
3 1 / 2 oz. kacang tanah, basah kuyup
8 ½-10 fl oz. susu nabati pilihan, kedelai / almond atau susu beras
Sejumput garam
2 sdm minyak kelapa
Sirup maple 2 tbsp atau pemanis pilihan
1 vanilla bean, biji dikerok

Mendasarkan

6 Medjool kurma atau 12 kurma kecil, diadu
3 1 / 2 oz. kacang pikan
5 oz. almond bubuk
Sirup maple 2 tbsp atau pemanis pilihan
1 sdm minyak kelapa

Cokelat

5 sdm minyak kelapa
6 tbsp bubuk kakao mentah
Sirup beras 5 tbsp atau pemanis pilihan
Sejumput garam
2-2 1 / 2 fl oz susu kedelai, almond atau beras

Topping

Segenggam kacang, dipanggang
Sirup maple 1 tbsp

Arah

Langkah 1: Dalam mangkuk besar, rendam kacang mete dan kacang tanah untuk mengisi air dalam semalam atau setidaknya selama 2-3 jam.
Langkah 2: Lapisi 10 dalam kaleng kue bundar dengan kertas roti dan panaskan oven sampai 320ºF.

Langkah 3: Untuk alasnya, masukkan kurma ke dalam mangkuk, tutup dengan air mendidih dan rendam setidaknya selama 10 menit. Panggang pecan dalam oven selama sekitar 20 menit. Keluarkan oven dan agak dingin. Pindahkan kacang ke blender yang kuat atau pengolah makanan dan campur dengan sisa bahan untuk dasar menjadi campuran yang agak tebal dan lengket. Sendokkan campuran itu ke dalam kaleng kue yang sudah disiapkan dan tekan merata dengan tangan Anda. Masukkan pangkalan ke dalam freezer.
Langkah 4: Untuk mengisi, tiriskan kacang yang direndam dan tambahkan ke food processor dengan bahan yang tersisa. Blender ke campuran yang halus dan lembut selama setidaknya 6-8 menit. Keluarkan alasnya dari freezer, sendok isian di atasnya dan aduk rata. Bekukan selama 2 jam lainnya.
Langkah 5: Setelah cheesecake beku, mulailah membuat cokelat. Panaskan minyak kelapa di atas api sedang sampai benar-benar meleleh, angkat api dan tambahkan bubuk kakao mentah, pemanis dan garam. Aduk sampai mencapai konsistensi cokelat leleh yang kental. Untuk rasa cokelat yang lebih pahit, tambahkan 2-2 1 / 2 fl oz. susu dan aduk lagi. Jika Anda lebih suka rasa milkier chocolate, tambahkan 3 1 / 2 fl oz. susu sebagai gantinya.
Langkah 6: Untuk topping, masukkan kacang ke dalam panci kecil bersama dengan sirup maple dan karamel di atas api sedang-rendah. Aduk rata, sisihkan dan biarkan dingin sepenuhnya.
Langkah 7: Keluarkan cheesecake dari freezer, sebarkan cokelat di atasnya, hiasi dengan kacang karamel dan bekukan selama 30 menit lagi. Angkat dari freezer, bilas pisau dengan air panas dan potong-potong. (Jika cheesecake masih terlalu keras, cairkan selama beberapa menit lalu iris.)

Klik di sini untuk membeli buku ini.