Lakukan latihan glute khusus untuk mendapatkan bokong yang lebih besar.
Jika celana jins Anda tampak agak kendor di bagian belakang, Anda mungkin berharap memiliki bokong yang lebih besar. Daripada menelan cupcake sebanyak mungkin, tambahkan latihan glute ke dalam rutinitas latihan Anda. Sayangnya, Anda tidak bisa membedakan mana yang Anda inginkan, tetapi Anda bisa mengontrol di mana Anda menambahkan lebih banyak otot. Otot glute yang kuat berarti bokong yang lebih besar. Jadi, daripada mengonsumsi lebih banyak makanan, lakukan latihan pantat khusus untuk mendapatkan pantat yang lebih besar, dan tetap kurus pada saat yang sama.
Lakukan pemanasan dengan berjalan atau jogging selama 10 menit.
Jongkok dengan sebuah tendangan. Berdirilah dengan kaki selebar bahu. Tekuk lutut Anda dan jongkok ke bawah ke lantai. Jaga berat badan Anda di tumit Anda. Geser berat badan Anda ke kaki kanan dan angkat kaki kiri di belakang Anda. Luruskan kaki kiri Anda. Pada saat yang sama, condongkan tubuh ke depan dan rentangkan tangan ke depan. Bawa kaki kiri Anda kembali ke posisi jongkok. Tekuk siku dan letakkan tangan Anda di bawah dagu. Ulangi 15 kali di setiap sisi.
Lakukan superman. Berbaringlah di atas matras. Rentangkan tangan Anda ke atas kepala Anda. Jaga agar lengan dan kaki Anda lurus. Angkat lengan, kepala, dan kaki Anda dari lantai. Tahan posisi selama 20 detik. Turunkan kembali lengan dan kaki Anda. Ulangi lima kali.
Naik. Berdiri menghadap bangku atau kursi yang kokoh. Pegang dumbel di masing-masing tangan dengan tangan Anda rileks di samping tubuh. Tempatkan kaki kanan Anda di atas bangku dan luruskan kaki Anda. Berdirilah di bangku dengan kedua kaki. Tempatkan kaki kanan Anda di lantai dan turun dari bangku dengan kedua kaki. Ulangi 12 kali pada setiap kaki.
Lakukan angkat pantat. Berbaringlah di atas matras. Tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda rata di lantai. Relakskan lengan Anda di samping tubuh. Dorong dengan tumit Anda dan angkat pinggul Anda dari tanah, kencangkan glutes Anda. Tahan posisi selama 20 detik. Turunkan pinggul Anda kembali ke bawah. Ulangi 15 kali.
Dinginkan dengan berjalan atau jogging selama 10 menit.
Regangkan glutes Anda. Berbaringlah telentang di atas matras dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Tempatkan pergelangan kaki kanan di atas lutut kiri. Pegang bagian belakang paha kiri Anda dengan tangan dan tarik ke arah Anda. Tahan selama 30 detik. Ulangi pada kaki lainnya.
Item yang Anda butuhkan
- Dumbbell
Peringatan
- Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai latihan baru untuk menghindari cedera.
- Jika Anda merasakan sakit selama peregangan glute, hentikan.
