Nada dengan latihan di rumah tanpa peralatan olahraga.
Jika Anda terlalu menyadari lengan sayap ayam Anda, tetapi tidak punya waktu, uang, atau mojo untuk pergi ke gym, ada beberapa latihan lengan yang bisa Anda lakukan di rumah hanya dengan diri Anda yang manis. Latihan tricep dan bicep yang bebas peralatan adalah tambahan yang sempurna untuk setiap rutinitas kebugaran saat ini - atau kurang dari itu - dan dapat diperas dalam momen terkecil hari Anda. Lakukan latihan lengan bebas peralatan secara teratur untuk menyiapkan tank-top dan cium selamat tinggal Anda.
Pushup
Dapatkan di lantai dengan tangan dan lutut Anda. Tangan Anda harus selebar bahu. Langkah kaki Anda kembali sehingga mereka lurus di belakang Anda, dan turunkan pinggul Anda untuk membuat garis diagonal antara bahu dan kaki Anda. Hindari mengangkat pantat Anda ke udara atau membiarkan pinggul Anda melorot ke lantai. Jika posisi ini terlalu sulit bagi Anda, letakkan lutut Anda di lantai dan pertahankan garis tubuh lurus dari bahu ke lutut.
Targetkan triceps Anda - bagian belakang lengan atas Anda - dengan menjaga siku Anda tetap dekat dengan tubuh Anda. Tekuk lengan Anda dan turunkan tubuh Anda sampai hidung Anda melayang beberapa inci dari lantai.
Tarik napas dengan kuat saat Anda meluruskan lengan dan dorong diri Anda kembali ke posisi awal.
Tricep Dip
Temukan permukaan yang kokoh di rumah Anda seperti kursi yang kaku atau meja kopi yang kokoh.
Putar punggung Anda ke kursi dan letakkan tumit tangan Anda di tepi kursi di belakang Anda dengan jari-jari Anda menjauhi kursi. Dengan tangan lurus, jaga agar kaki tetap rata di lantai dengan lutut dan pinggul ditekuk. Semakin jauh kaki Anda dari kursi, semakin sulit latihannya, jadi pilihlah tingkat intensitas Anda.
Tekuk siku ke belakang sampai membentuk sudut derajat 90 dan jaga agar tetap kuat di samping Anda. Biarkan pantat Anda jatuh ke lantai saat menurunkan diri.
Tekan melalui tumit tangan Anda dan tarik napas saat Anda meluruskan lengan kembali ke posisi awal.
Tahan Bicep Isometrik
Duduklah di meja dapur Anda atau meja yang berat.
Letakkan kedua tangan Anda rata di bawah meja dengan telapak tangan menghadap ke atas.
Kencangkan kaki Anda ke lantai dan tekan tangan Anda ke atas meja sampai Anda merasakan kontraksi yang kuat pada bisep Anda - bagian depan lengan atas Anda. Ini adalah latihan tanpa bergerak, jadi tahan kontraksi ini untuk 15 hingga 30 detik tanpa berhenti. Terus bernafas dengan normal di seluruh ruang.
Item yang Anda butuhkan
- Kursi
- tabel
jenis
- Berusahalah untuk melakukan ketiga latihan ini untuk dua atau tiga set 10 ke 15 repetisi atau masing-masing detik 30. Jangan lakukan itu pada hari-hari berturut-turut, tetapi usahakan untuk melatih lengan Anda setidaknya dua atau tiga kali per minggu. Jika latihan akhirnya menjadi mudah, tambah waktu penahanan atau jumlah repetisi.
peringatan
- Jika Anda memiliki tekanan darah tinggi, hindari push-up dan pegangan isometrik - latihan di mana Anda memegang satu posisi, mengerahkan kekuatan tanpa bergerak. Latihan push-up dan isometrik sementara meningkatkan tekanan darah Anda, yang mungkin berbahaya jika Anda sudah memiliki tekanan darah tinggi. Konsultasikan dengan dokter jika Anda memiliki masalah lebih lanjut.
