Tingkatkan kekuatan tubuh bagian bawah Anda dengan squat.
Anda mungkin suka atau benci squat. Ini bukan latihan yang mendapat respons netral. Jongkok bekerja dengan baik untuk memperkuat otot-otot kaki Anda, yang membuatnya menjadi latihan yang menyenangkan, tetapi itu tidak mudah dan membutuhkan bentuk yang tepat, yang membuatnya menjadi latihan yang menakutkan. Otot-otot di paha Anda, yang merupakan paha depan dan paha belakang, di samping paha bagian dalam dan luar dan otot-otot di kaki bagian bawah Anda, bekerja bersama saat Anda tenggelam dan berdiri di squat. Jika Anda memiliki lutut dan pinggul yang sehat dan dapat melakukan squat tanpa rasa tidak nyaman, Anda akan menemukan latihan ini sebagai tambahan yang sempurna untuk rutinitas latihan kekuatan Anda.
Berdiri di area yang bebas dari kekacauan. Posisikan kaki Anda sejajar satu sama lain dan pada jarak pinggul terpisah. Pegang dumbel di masing-masing tangan untuk resistensi ekstra. Tekuk siku dan letakkan dumbbell di dekat bahu Anda. Rentangkan tangan Anda langsung dari bahu jika Anda tidak memegang beban.
Jaga tulang belakang Anda lurus dan kencangkan perut Anda dengan menarik tombol perut Anda. Lihat lurus ke depan untuk menjaga leher dan tulang belakang Anda sejajar. Angkat dada Anda untuk postur yang baik.
Tarik napas, tekuk lutut dan turunkan pinggul. Turunkan ke dalam squat sampai paha Anda sejajar dengan lantai. Hanya lebih rendah selama Anda bisa menjaga tumit Anda di lantai dan lutut Anda di atas tumit Anda. Hentikan squat jika lutut Anda bergerak maju melewati jari kaki.
Buang napas, luruskan lutut dan pinggul saat Anda mempertahankan postur dan kembali ke posisi berdiri. Jangan mengunci lutut Anda di bagian atas squat.
Lengkapi satu hingga tiga set delapan hingga 12 squat. Istirahat selama 60 detik di antara set.
Lakukan squat setiap hari untuk melatih otot-otot di tubuh bagian bawah Anda.
Item yang Anda butuhkan
- Dumbel (opsional)
jenis
- Dua pengulangan terakhir Anda harus menjadi tantangan. Gunakan berat badan yang sulit menjelang akhir set Anda dan secara bertahap meningkatkan berat badan saat tingkat kebugaran Anda meningkat. Jika Anda tidak memiliki akses ke dumbel, tingkatkan jumlah set menjadi tiga hingga lima dan tingkatkan pengulangan Anda antara 12 dan 20.
peringatan
- Periksa dengan dokter Anda sebelum Anda memulai latihan kekuatan. Jika Anda mengalami ketidaknyamanan di pergelangan kaki, lutut atau pinggul Anda, periksa perataan Anda dan mulai lagi. Anda mungkin ingin menggunakan kuda-kuda yang sedikit lebih lebar daripada kuda-kuda untuk memberikan kenyamanan pada lutut Anda.
