Jaga otot-otot yang menopang lutut Anda kuat dengan berolahraga
Sendi lutut Anda bertanggung jawab untuk menahan sekitar 80 persen dari berat tubuh Anda saat berdiri dan sangat rentan terhadap cedera. Menurut Akademi Ahli Bedah Ortopedi Amerika, di 2006 hampir 12 juta kunjungan kantor disebabkan oleh masalah lutut. Untuk memperkuat sendi lutut, penting untuk memperkuat otot-otot yang mendukung lutut. Ada berbagai jenis tungkai yang berbeda yang berfungsi sebagai otot utama untuk menopang lutut.
Barbell Calf Raises
Barbel betis meningkatkan bekerja otot soleus dan gastrocnemius betis. Posisikan barbel tinggi di atas bahu Anda atau rendah di belakang bahu Anda. Letakkan kaki selebar bahu dengan beban di atas tumit. Saat Anda mengeluarkan napas, pelan-pelan angkat tumit Anda dari lantai, jaga lutut Anda lurus dan perut Anda kuat. Tahan posisi ini selama beberapa detik. Saat menghirup, perlahan-lahan turunkan tubuh Anda ke posisi awal. Ulangi lima hingga 10 kali.
Keriting Paha Rawan
Otot hamstring memberikan dukungan pada lutut, dan menjaganya agar tetap kuat sangat penting untuk meningkatkan stabilitas lutut. Curl hamstrings yang rawan membutuhkan penggunaan band resistensi. Pasang salah satu ujung band ke titik jangkar jauh dari tubuh Anda dan ujung lainnya ke pergelangan kaki Anda. Berbaringlah telungkup dan miliki kaki Anda bahkan dengan pinggul Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk lutut Anda dan bawa tumit Anda ke arah bokong Anda. Saat menghirup, perlahan-lahan kembalikan kaki Anda ke posisi awal. Lakukan lima hingga 10 pengulangan. Ulangi langkah ini dengan kaki lainnya.
Penculikan Pinggul Berbaring Samping
Memperkuat penculik pinggul, fleksor pinggul, dan otot gluteal Anda penting untuk kekuatan lutut. Penculikan pinggul sisi-berbaring berfokus pada para penculik. Berbaringlah miring dengan kaki memanjang dan lengan bawah ditekuk dan di bawah kepala. Letakkan lengan atas di pinggul. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat kaki bagian atas, jaga lutut lurus dan melihat ke depan. Jangan biarkan pinggul Anda menggulung dan jangan mengangkat kaki melewati sudut derajat 45. Angkat kaki sampai terasa tegang di punggung bagian bawah. Ketika Anda menarik napas, perlahan kembali ke posisi awal. Ulangi untuk satu set 10. Berguling dan ulangi langkah dengan kaki yang berlawanan.
Peningkatan Kaki Lurus
Perawatan kaki lurus meningkatkan paha depan, paha belakang, dan glutes, tergantung pada bagaimana Anda melakukan latihan. Metode pertama adalah paha depan. Berbaringlah di lantai di punggung Anda. Dukung tubuh bagian atas Anda dengan siku. Tekuk satu kaki dan luruskan yang lain di depan Anda. Angkat kaki lurus 6 ke 10 inci dari lantai dan tahan selama lima detik. Perlahan-lahan turunkan kaki ke posisi awal. Ulangi selama lima hingga pengulangan 10. Lakukan langkah yang sama dengan kaki lainnya. Untuk melatih otot paha dan lutut Anda, berbaringlah tengkurap dengan kepala bertumpu pada lengan. Angkat satu kaki ke arah langit-langit setinggi yang Anda bisa dan tahan selama lima detik. Perlahan-lahan turunkan kaki ke posisi awal. Ulangi selama lima hingga pengulangan 10, dan kemudian ganti kaki.
