Dumbel tersedia dalam berbagai ukuran untuk berbagai tugas.
Anda harus pintar untuk mendapatkan yang terbaik dari dumbbell Anda. Itu karena halter adalah alat serbaguna yang menawarkan banyak pilihan. Misalnya, Anda dapat menggunakan dumbel ringan untuk melakukan latihan dengan pengulangan tinggi atau dumbel berat untuk rutinitas dengan rep rendah. Anda biasanya akan menggunakan otot yang lebih stabil dengan dumbbell daripada dengan mesin olahraga. Dumbel juga dapat menawarkan rentang gerakan yang lebih besar daripada barbel - ketika Anda melakukan bench press, misalnya - karena tidak ada bar tengah di antara kedua tangan Anda. Apa pun tujuan latihan Anda, kemungkinan besar Anda bisa mencapainya dengan menggunakan dumbbell.
Pelajari bentuk yang tepat untuk semua latihan halter Anda. Pesan setidaknya satu sesi dengan pelatih pribadi, ikuti rutinitas lengkap Anda dan biarkan pelatih memperbaiki kesalahan. Jika Anda menggunakan bentuk yang tidak benar saat Anda bekerja dengan dumbbell, Anda mungkin tidak akan menerima manfaat penuh dari latihan Anda. Paling buruk, menggunakan bentuk yang tidak tepat dapat menyebabkan cedera.
Lakukan pemanasan otot-otot Anda sebelum memulai latihan halter. Lakukan latihan aerobik ringan selama lima hingga 10 menit, cukup untuk sedikit berkeringat, kemudian lakukan peregangan otot yang dinamis yang akan Anda lakukan selama rutinitas Anda. Anda dapat menambahkan beberapa peregangan statis setelah latihan halter Anda selesai.
Angkat atau pegang dumbel di setiap tangan untuk melatih kedua sisi tubuh Anda dalam banyak latihan, atau pegang satu dumbbell pada satu waktu untuk fokus lebih dekat pada satu area. Jika Anda melakukan biceps curl, misalnya, Anda dapat memegang satu dumbel, melakukan jumlah repetisi yang Anda inginkan dengan satu tangan, lalu beralih ke lengan lainnya. Anda juga dapat memegang dua dumbbell dan mengangkat keduanya secara bersamaan, atau berganti lengan saat Anda mengangkat satu dumbbell sekaligus.
Lakukan latihan dumbbell saat Anda berdiri, duduk atau berbaring. Beberapa latihan halter, seperti lunges, harus dilakukan sambil berdiri, sementara latihan seperti bench press mengharuskan Anda untuk berbaring. Latihan lain - pengencangan bahu, misalnya - dapat dilakukan saat Anda berdiri atau duduk. Latihan berdiri biasanya membutuhkan otot yang lebih stabil, sementara latihan duduk lebih fokus langsung pada otot yang ditargetkan.
Pegang dumbel di setiap tangan saat Anda melakukan squat dan lunges untuk melatih paha Anda, atau betis untuk betis Anda.
Perkuat perut Anda dengan melakukan tikungan atau pullover samping halter.
Kerjakan tubuh bagian atas Anda dengan melakukan penekanan bahu dumbbell, ditambah kenaikan lateral dan depan untuk bahu Anda. Gunakan dumbel untuk melakukan gerakan bench atau tanjakan, atau lalat, untuk membangun dada Anda. Pegang sepasang dumbel sambil melakukan mengangkat bahu untuk menguatkan punggung Anda. Lakukan berbagai ikal, kickback, dan ekstensi trisep untuk melatih lengan Anda. Baris dumbel satu lengan akan melatih berbagai otot tubuh bagian atas.
Peringatan
- Gunakan spotter jika Anda mengangkat halter yang berat, terutama jika Anda mengangkatnya di atas kepala Anda.
- Keringkan tangan Anda atau kenakan sarung tangan jika telapak tangan Anda berkeringat, untuk memastikan cengkeraman Anda pada setiap dumbbell aman. Anda mungkin berpikir bahwa menggunakan halter yang ringan benar-benar aman - sampai terlepas dari tangan Anda dan mendarat di kaki Anda.
