Lemak mengalahkan nutrisi lain dalam kepadatan energi.
Apakah Anda mencari mereka untuk menambah berat badan atau perlu menambahkannya ke daftar tidak-boleh-boleh saja untuk menurunkan berat badan, adalah bijaksana untuk mengetahui makanan mana yang paling padat energinya. Kepadatan energi mengacu pada kalori per unit berat. Pada sembilan kalori per gram, lemak memiliki kepadatan energi tertinggi; protein dan karbohidrat hanya memiliki empat kalori per gram. Alkohol memiliki tujuh kalori per gram, tetapi itu tidak dianggap sebagai nutrisi, yang berarti bir sedikit lebih dari kalori kosong.
Lemak
Kepadatan energi yang tinggi memberi lemak suatu kesalahan, tetapi Anda membutuhkan nutrisi ini dalam jumlah tertentu. Lemak memberikan energi, membantu mendukung fungsi mental dan memungkinkan Anda menyerap vitamin A, D, E, dan lemak jenuh. Namun, berkontribusi terhadap kadar kolesterol berbahaya serta meningkatkan risiko diabetes. Lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh ganda adalah lemak sehat dan memiliki manfaat untuk sistem kardiovaskular Anda. Lemak jenuh ditemukan dalam daging dan mentega, sedangkan lemak tak jenuh ditemukan dalam produk nabati seperti minyak zaitun, kacang-kacangan dan alpukat. Tiga puluh persen kalori Anda harus berasal dari lemak, dan lemak jenuh harus menyediakan kurang dari 10 persen dari total kalori harian.
Protein
Protein digunakan di setiap sel tubuh Anda, dan Anda membutuhkan bahan untuk otot dan kulit yang sehat. Protein terdiri dari asam amino, dan tubuh Anda membutuhkan jenis 20 ini agar berfungsi. Anda membuat 11 sendiri, tetapi sembilan asam amino sangat penting, artinya Anda harus mendapatkannya dari makanan. Produk hewani mengandung semua asam amino esensial, seperti halnya kacang kedelai. Namun, sebagian besar makanan nabati tidak. Menggabungkan protein nabati komplementer seperti beras dan kacang-kacangan akan memungkinkan Anda untuk memenuhi kebutuhan asam amino. Tentang 10 hingga 35 persen dari total kalori harian Anda harus berupa protein; 46 gram per hari sudah cukup untuk sebagian besar wanita.
Karbohidrat
Anda membutuhkan lebih banyak karbohidrat daripada makronutrien lainnya, jadi dapatkan 45 hingga 65 persen dari total kalori harian Anda dari mereka. Itu 180 ke 260 gram dalam diet kalori-1,600. Dapatkan karbohidrat dari seluruh sumber, yang menyediakan lebih banyak nutrisi daripada makanan olahan. Pilih buah-buahan dan sayuran, beras merah, roti gandum, oatmeal dan tortilla jagung. Beberapa makanan kaya karbohidrat juga menyediakan protein, seperti susu dan kacang-kacangan.
Energi dan Berat
Energi memengaruhi berat badan Anda secara besar-besaran, dan metode terbaik untuk menambah atau mengurangi lemak tubuh adalah dengan memantau asupan kalori Anda. Makan 3,500 kalori tanpa membakar mereka akan menyebabkan satu pon kenaikan berat badan. Cara cepat dan kasar untuk mengetahui berapa banyak energi yang Anda bakar adalah dengan melipatgandakan berat badan Anda dalam pound dengan 15. Jadi seorang wanita 130-pon menggunakan sekitar 1,950 kalori per hari dengan aktivitas normal. Lemak tubuh yang berlebih dan aktivitas yang rendah membuang formula, jadi Anda akan membutuhkan lebih sedikit kalori setiap hari dalam kondisi ini.
