Menambahkan berat pada gerakan lengan Anda menciptakan definisi otot.
Seri berat lengan Pilates klasik ini berfungsi sebagai inti Anda dan membantu meningkatkan postur tubuh selain mengencangkan lengan Anda, menurut guru Pilates Karrie Adamany, penulis "The Pilates Edge." Joseph Pilates mengembangkan seri ini di awal 1900s, menyerahkannya ke tangannya anak didik Romana Kryzanowska, yang mengajarkannya kepada Adamany. Gunakan bilah berbobot tidak lebih dari 5 pound untuk latihan ini, atau berkreasi menggunakan sesuatu yang sudah Anda miliki, seperti raket tenis, klub golf, atau gagang sapu. Lakukan setiap latihan berdiri tegak dengan pusar Anda mengarah ke tulang belakang Anda.
Arm Curl Depan
Latihan ini melatih otot-otot bisep Anda, otot-otot di bagian depan lengan atas Anda, dan membantu menciptakan tulang belikat yang stabil, sebuah konsep kunci dalam menghindari cedera rotator cuff, kata Lauri Ann Stickler, penulis "Pilates for the Outdoor Athlete." setinggi bahu dengan telapak tangan menghadap ke atas. Saat Anda menarik napas, tekan biceps Anda dan tekuk siku ke sudut derajat 90. Saat Anda mengeluarkan napas, rentangkan tangan Anda ke depan. Pertahankan tekanan pada bisep selama gerakan berlangsung. Lakukan hingga pengulangan 10.
Zip Up
Gerakan ini melatih triceps Anda, otot-otot di bagian belakang lengan atas Anda, juga dikenal sebagai “sayap bingo.” Pegang palang pada paha atas Anda dengan telapak tangan menghadap tubuh Anda. Sentuh tinju Anda bersama. Tarik napas dan tekuk siku ke samping, angkat palang ke tengah batang tubuh Anda. Jangan angkat bahu Anda. Buang napas saat menurunkan bar kembali ke posisi awal. Ulangi hingga 10 kali. Anda dapat menambahkan komponen tubuh bagian bawah untuk latihan ini dengan mengatur kaki Anda dalam posisi "V". Saat Anda menaikkan palang, angkat tumit Anda. Turunkan tumit Anda perlahan-lahan saat menurunkan bar.
Sisi ke sisi
Kerjakan mobilitas tulang belakang Anda dengan latihan ini. Pegang bar di tangan kanan Anda dan angkat di atas bahu Anda. Tarik napas saat Anda melengkung ke kiri. Biarkan tulang rusuk Anda mengembang saat Anda menjejakkan kaki ke bawah dan meraih lengan Anda panjang. Buang napas saat Anda kembali tegak. Lewati bilah ke tangan kiri dan lengkung ke kanan. Ulangi gerakan ini hingga empat kali di setiap sisi. Anda dapat menambahkan komponen peregangan trisep pada latihan ini dengan menekuk siku dan melingkarkan lengan ke kepala saat Anda melengkung.
Gulungan pergelangan tangan
Cegah cedera pergelangan tangan dengan memperkuat pergelangan tangan dan lengan Anda dengan latihan ini. Pegang tiang setinggi bahu dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Gulung tiang ke depan, berganti-ganti antara tangan kiri dan kanan Anda. Jaga tangan Anda tetap dan bahu Anda ke bawah. Lakukan lima putaran dengan masing-masing tangan, lalu balikkan arah untuk set kedua. Adamany menyarankan bekerja dengan bobot yang ringan, pada akhirnya meningkatkan pengulangan Anda, daripada meningkatkan berat tiang.
