Latihan tungkai tunggal seperti lunges menguatkan rektus femoris Anda.
Rektus femoris adalah salah satu otot paha depan di bagian depan kaki Anda. Itu dimulai di pinggul Anda dan mengalir ke bawah tepat di bawah lutut Anda dan pekerjaan utamanya adalah untuk memperpanjang lutut Anda dan melenturkan pinggul Anda - tindakan yang terjadi dalam tugas sehari-hari seperti berjalan, ke hal-hal yang akan Anda lakukan di bidang olahraga seperti berlari dan melompat. Latihan kekuatan bukan hanya tentang mendapatkan otot yang lebih besar; menurut MayoClinic.com latihan kekuatan juga mencegah cedera dan memperkuat tulang dan sendi. Jadi, jika Anda ingin lutut sehat, Anda harus mulai melatih rektus femoris Anda.
Squats
Sementara squat biasanya dianggap sebagai gerakan total-tubuh yang lebih sering dikaitkan dengan powerlifter, binaragawan dan atlet, mereka adalah latihan yang fantastis untuk memperkuat rectus femoris juga. Anda perlu jongkok dalam rencana pelatihan Anda, mengklaim pelatih kekuatan dan powerlifter Nia Shanks. Anda bisa melakukan squat punggung barbell tradisional, meskipun ada banyak variasi yang bekerja sama baiknya seperti squat depan, squat piala di mana Anda memegang dumbbell di depan dada Anda, squat dumbbell dengan beban di samping atau squat dengan Anda sepatu hak tinggi di atas piring berat, yang memungkinkan Anda untuk turun lebih jauh.
Latihan Kaki Tunggal
Anda tidak akan melihat orang melakukan latihan tungkai tunggal sesering Anda melakukan squat biasa, karena latihan tungkai tunggal membutuhkan lebih banyak keseimbangan dan koordinasi. Coba pisahkan squat dengan kaki belakang terangkat di atas bangku berat, lalu jongkok sambil menjaga tulang kering kaki tegak Anda. Ini juga bisa dilakukan dengan mengangkat kaki depan Anda. Latihan kaki tunggal sangat efektif dalam memperkuat rektus femoris dan juga mengurangi nyeri lutut, tulis spesialis latihan korektif Mike Robertson, penulis "Bulletproof Knees."
Latihan Mesin
Kemungkinan gym Anda memiliki beragam mesin kaki. Orang-orang yang bekerja rectus femoris adalah ekstensi kaki dan mesin press kaki. Walaupun ini adalah pilihan yang bisa diterima untuk memperkuat rektus femoris, mereka mungkin tidak seefektif latihan beban bebas. Sebuah laporan dari University of Illinois menyatakan bahwa mesin memaksa otot-otot Anda bergerak dalam rentang gerakan yang tetap, yang berpotensi menjadi tidak wajar dan menyebabkan cedera. Namun, pemula mungkin menemukan mesin menjadi titik awal yang baik sebelum maju ke bobot bebas.
Pemrograman
Untuk memperkuat otot rektus femoris Anda atau hanya membuat kaki Anda secara umum, latihlah dua kali seminggu, meninggalkan setidaknya 72 jam di antara sesi. Mulailah setiap latihan dengan gerakan jongkok dan kemudian pindah ke latihan satu kaki, masing-masing dilakukan selama tiga hingga empat set delapan hingga pengulangan 10. Tambahkan latihan mesin atau jenis squat lain di akhir untuk dua set 15. Ingatlah untuk melatih paha belakang dan glutes di bagian belakang kaki Anda juga; jika tidak, Anda dapat mengalami ketidakseimbangan otot. Jika Anda tidak yakin dengan teknik latihan apa pun, mintalah bantuan salah satu pelatih gym.
