Amy Begley, kanan, dan Shalane Flanagan mengasah penampilan mereka di treadmill.
Treadmill tidak hanya untuk menjalankan pemula. Pesaing jarak menengah Olimpiade termasuk Kara Goucher, Amy Begley dan Shalane Flanagan menyempurnakan pelatihan mereka di sabuk bergerak, lebih memaafkan pada sendi daripada memasang mil keras di luar ruangan. Meskipun Anda tidak dapat mencatat waktu-menit 14-rekor dunia di 5K Anda, pelatihan treadmill dapat membantu Anda menyalurkan setan kecepatan batin Anda.
Ambang Batas 6 Mph
5K sama dengan 3.1 miles. Anda dapat melakukan pemanasan dengan jalan cepat lima menit di treadmill dan, jika Anda masih baru di 5Ks, lacak jarak dan waktu Anda di pembacaan treadmill untuk mengetahui berapa lama jarak ini untuk berjalan, joging, atau berlari - - atau perpaduan ketiganya. Meskipun intinya agak diperdebatkan, 6 mph biasanya diterima sebagai perbedaan antara berlari dan jogging. Jadi jika Anda berencana untuk benar-benar menjalankan 5K Anda, Anda harus mengatur kecepatan treadmill Anda pada 6 mph, yang seharusnya membuat Anda membungkus 5,000 meter atau 3.1 mil dalam 31 menit.
Lebih cepat atau lebih lambat
Anda dapat mengatur kecepatan treadmill agar selaras dengan sasaran yang lebih cepat atau lebih lambat daripada menit 6 mph dan 31. Jika Anda ingin menyelesaikan 5K dalam menit 45, atur treadmill pada 4.1 mph, intinya jalan cepat. Untuk menit 40, masukkan 4.7 mph; untuk menit 30, 6.2 mph.
Anda dapat menghitung pengaturan mil per jam yang diperlukan pada treadmill untuk setiap sasaran waktu dengan membagi 3.1 mil dengan menit dibagi dengan 60. Misalnya, jika Anda ingin menyelesaikan 5K Anda dalam menit 30, bagi 3.1 dengan 0.5, yang sama dengan 30, dan bagi dengan 60, untuk hasil 6.2 mph. Menerapkan rumus yang sama untuk menyelesaikan 5K dalam menit 25, 20 atau 15, atur kecepatan treadmill masing-masing pada 7.4, 9.3 dan 12.4 mph.
Dalam praktek
Pada kenyataannya, latihan Anda akan jauh lebih efektif jika Anda memadukan kecepatan dan kemiringan Anda untuk bersiap-siap untuk start, uphills, downhills, dan tendangan akhir dari road race 5K. Misalnya, pelatih triatlon yang berbasis di Portland, Oregon, Jeremy Hyatt menyarankan agar Anda merancang latihan 5K berdasarkan kecepatan tertinggi Anda, katakanlah, 9 mph, dan lepaskan 2 mph dari angka ini untuk mengatur kecepatan awal Anda. Jalankan pemanasan setengah mil dengan mudah di treadmill. Ikuti setengah mil di, misalnya, 7 mph, 0.4 miles di 7.5 mph, 0.3 miles di 8 mph, 0.2 miles di 8.5 mph dan 0.1 miles di 9 mph, diikuti oleh setengah mil di 8 mph. Dengan hati-hati - dengan sangat hati-hati - pegang rel samping dan lompati sabuk penggerak selama 0.1 mil antara setiap perubahan kecepatan untuk memulihkan secara singkat dan untuk mengatur ulang kecepatan treadmill.
Variasi
Tombol-tombol kecepatan dan kemiringan pada dashboard treadmill memungkinkan Anda semua jenis garis lintang untuk merancang kustom pelatihan treadmill 5K Anda. Saat Anda semakin berpengalaman, Anda dapat memprogram dalam tempo berjalan - 20 menit berjalan mantap sekitar 75 ke 90 detik lebih lambat dari kecepatan 5K Anda. Atau, program diulang bukit - secara bertahap membangun hingga 20 30-detik tanjakan - untuk mempersiapkan paru-paru Anda untuk kursus 5K yang bergelombang.
