Single-arm clean and press dapat memperkuat dan mengencangkan tubuh Anda.
Jika Anda bosan menghabiskan waktu berjam-jam di gym, mungkin inilah saatnya untuk menilai kembali rutinitas olahraga Anda. Memasukkan latihan gabungan seperti pembersihan dan tekan satu lengan dapat menghemat waktu Anda sambil tetap memberikan hasil yang optimal. Latihan ini menggabungkan squat dan shoulder press dan melibatkan tubuh bagian bawah dan atas termasuk bahu, bisep, glute, hamstring, dan quadriceps. Perut Anda juga tertantang, karena mereka menstabilkan tubuh Anda selama latihan. Saat mempelajari bentuk yang tepat, lakukan pembersihan satu lengan dan tekan dengan berat minimal, dan saat Anda menjadi lebih kuat dan lebih percaya diri, secara bertahap tingkatkan bobotnya.
Tempatkan halter secara vertikal di lantai di depan Anda dan berdiri di belakangnya dengan kaki selebar bahu. Gunakan halter yang cukup berat sehingga pengulangan terakhir dari setiap set menantang untuk diselesaikan tetapi tidak begitu menantang sehingga Anda mengorbankan formulir Anda.
Berjongkok cukup dalam sehingga Anda bisa mengambil dumbbell dari lantai dengan tangan kiri tanpa membulatkan punggung Anda. Tekuk lutut dan pinggul Anda dan benar-benar mendorong tush Anda ke belakang sehingga lutut Anda tetap di atas pergelangan kaki Anda. Kencangkan perut Anda, dorong dada Anda dan menghadap ke depan sehingga punggung Anda tetap sedikit melengkung.
Angkat halter sedikit sehingga menggantung terpusat di tingkat tulang kering. Ini adalah posisi awal untuk latihan.
Rentangkan pinggul dan lutut sedikit untuk mencapai posisi seperempat jongkok, secara bersamaan tekuk siku kiri dan angkat halter tepat di atas bahu kiri Anda. Seluruh gerakan ini harus eksplosif namun halus.
Rentangkan lengan kiri Anda dan dorong dumbbell di atas kepala sambil merentangkan seluruh pinggul dan lutut Anda hingga mencapai posisi tegak. Berhentilah selama satu detik sebelum membalikkan gerakan dan kembali ke posisi awal.
Ulangi latihan ini sebanyak mungkin sesuai tingkat kebugaran Anda saat ini, dan kemudian berganti lengan. Secara bertahap, lanjutkan dengan menyelesaikan tiga set pengulangan 10.
jenis
- Selama latihan, fokuskan mata Anda pada titik di dinding yang sedikit di atas ketinggian mata. Ini menjaga Anda dari memayungi punggung sehingga relatif lurus.
peringatan
- Konsultasikan dengan dokter sebelum melakukan rutinitas olahraga baru, terutama jika Anda memiliki cedera atau kondisi kesehatan.
