Langsingkan bokong Anda dengan tiga latihan utama.
Sementara sebagian besar wanita di gym cenderung fokus pada perut, lengan, atau melakukan kardio, satu area tubuh Anda yang mungkin patut mendapat perhatian lebih adalah bokong Anda. Sayangnya, mengurangi lemak dari pantat Anda, atau area tertentu, tidak mungkin. Namun dengan kombinasi latihan yang tepat, dikombinasikan dengan diet yang dikontrol kalori, Anda siap menuju bokong yang lebih ramping dan lebih ramping.
Membalikkan Dumbbell Lunges
Pegang dumbel di kedua tangan dan berdirilah dengan kaki sedikit lebih pendek dari bahu.
Ambil satu langkah mundur dengan kaki kanan Anda dan tanam bola kaki Anda dengan kuat di lantai.
Tekuk kedua lutut sampai kaki kanan Anda hanya 1 / 2 inci dari lantai. Pertahankan kepala dan dada Anda dan jangan biarkan tubuh Anda merosot ke depan.
Dorong kaki kanan Anda ke atas dengan kuat sampai Anda kembali di posisi awal, lalu ulangi di sisi kiri. Ikuti pola bolak-balik ini sampai Anda menyelesaikan semua repetisi Anda. Reverse lunges lebih berfokus pada bokong daripada forward lunges tradisional, yang menargetkan paha depan Anda lebih banyak, menurut pelatih pribadi yang berbasis di New York John Romaniello.
Kettlebell Swings
Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari selebar bahu dengan jari-jari kaki mengarah lurus ke depan dan kepala serta dada menghadap ke atas.
Ambil kettlebell dengan kedua tangan, pegang gagang dengan kuat dan dorong pinggul sedikit ke depan untuk membuat bel bergerak.
Ayunkan bel ke belakang melalui kaki dengan mendorong pinggul ke belakang sejauh yang Anda bisa dan tekuk lutut Anda hanya satu atau dua inci.
Pasang pinggul ke depan sekuat yang Anda bisa segera setelah Anda merasakan sedikit regangan pada paha belakang Anda. Dengan kekuatan yang cukup Anda harus mendorong bel sampai sejajar dengan bahu Anda dan lengan Anda sejajar dengan lantai.
Tahan keinginan untuk berhenti di posisi teratas, biarkan bel kembali turun dengan kecepatannya sendiri. Buat ayunan kettlebell mudah meledak dan kuat untuk mengembangkan kekuatan pinggul, meningkatkan metabolisme Anda dan menghasilkan glutes yang indah, catat pelatih kettlebell Neghar Fonooni.
Glute Bridges
Berbaring telentang dengan tangan di samping dan lutut ditekuk ke 90 derajat.
Angkat jari Anda dari lantai sehingga hanya tumit yang bersentuhan dengan tanah.
Kuatkan otot perut dan angkat pinggul dari tanah setinggi mungkin.
Berhentilah sejenak di posisi teratas sambil menekan pantat dan paha Anda sekeras yang Anda bisa, lalu turunkan pinggul Anda kembali ke bawah terkendali.
Sentuhkan lantai dengan ringan, lalu angkat kembali. Setelah Anda menguasai kenaikan glute bridge berkaki dua, coba satu kaki sekaligus, atau naikkan tumit di atas kotak atau bangku berat.
Item yang Anda butuhkan
- Halter yang bisa disesuaikan
- Kettlebell
jenis
- Latih glutes Anda dua kali seminggu, bersama dengan otot kaki utama lainnya - paha depan, paha belakang, dan betis. Mulailah dengan tiga set delapan repetisi pada setiap latihan dan bertujuan untuk menambah sedikit berat badan atau melakukan repetisi tambahan pada setiap satu setiap sesi.
peringatan
- Konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum memulai program pelatihan apa pun dan berkonsultasilah dengan pelatih yang berkualifikasi jika Anda tidak yakin dengan teknik apa pun.
