Squat statis mengenai glutes dan quadriceps Anda.
Sebagian besar latihan latihan kekuatan dianggap isotonik, artinya latihan ini memaksa otot Anda untuk memendek dan memanjang. Seperti pada biceps curl, biceps Anda memendek saat Anda menarik berat ke bahu dan kemudian memanjang saat Anda menurunkan berat kembali. Latihan latihan kekuatan statis adalah ballgame yang sama sekali berbeda. Mereka dianggap isometrik, yang berarti otot Anda menahan Anda dalam suatu posisi. Alih-alih melakukan pengulangan, Anda menahan diri selama mungkin. Ada latihan statis yang menargetkan tubuh bagian atas, tubuh bagian bawah, dan inti Anda.
Abs dan Lower Back
Latihan isometrik sangat bagus untuk inti Anda karena perut dan punggung bawah Anda terus berkontraksi sepanjang hari untuk membuat Anda tetap tegak. Tantang perut Anda dengan papan depan. Berbaringlah di perut Anda dan atur siku Anda langsung di bawah bahu Anda. Angkat diri ke atas siku dan kaki Anda sehingga Anda membuat garis lurus dengan paha dan dada Anda. Tahan posisi ini selama Anda bisa. Seratus adalah latihan lain yang memaksa perut Anda berkontraksi secara isometrik. Duduk di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki di lantai. Bersandar dan angkat kaki Anda dari tanah. Pegang diri Anda dalam posisi V ini saat Anda mengangkat lengan sehingga sejajar dengan lantai, lalu naikkan kedua lengan Anda sedikit ke atas dan ke bawah. Untuk memukul punggung bagian bawah, lakukan latihan jembatan. Berbaring telentang dengan tumit di atas kursi. Dorong tumit Anda ke kursi untuk mengangkat pinggul dari lantai setinggi mungkin dan tahan.
Tubuh Bagian Atas dan Lengan
Otot utama di tubuh bagian atas termasuk dada, bahu, punggung, bisep dan trisep. Untuk menargetkan dada, bahu, dan trisep Anda, lakukan pemerasan lalat dada. Dari posisi duduk atau berdiri, tekan kedua telapak tangan Anda di depan dada. Dorong tangan Anda sekuat mungkin dan tahan kontraksi itu. Untuk punggung dan bisep Anda, lakukan pull-down lat dengan band resistensi. Bungkus band di sekitar kait yang melekat pada bagian atas kusen pintu dan duduk di lantai dengan tangan Anda meraih dan memegang ujung-ujung band. Tarik tangan Anda ke bahu dengan mengarahkan siku ke tubuh Anda. Berjuang untuk memegang tangan Anda di posisi ini.
Warisan
Saat memusatkan perhatian pada otot-otot tubuh bagian bawah, Anda harus menekan glutes, quadriceps, hamstrings dan betis Anda. Untuk glutes, lakukan squat statis. Dengan tangan di pinggul atau diletakkan di belakang kepala, setel kaki selebar bahu. Turunkan ke dalam squat, berhenti setelah lutut Anda ditekuk ke 90 derajat dan tahan posisi ini. Untuk menargetkan hamstring Anda, lengkapi ikal hamstring yang lengkap. Berlututlah di lantai dengan pergelangan kaki ditekan oleh pasangan. Miringkan tubuh Anda sedikit ke depan sampai Anda merasakan kontraksi pada paha belakang dan kemudian tahan diri Anda pada posisi itu. Dapatkan betis Anda dengan menaikkan jari kaki statis. Dengan kaki Anda selebar bahu, naik ke atas bola kaki Anda, angkat tumit Anda setinggi mungkin. Tahan posisi ini. Untuk membuatnya lebih sulit, bekerjalah satu anak sapi satu per satu.
Pelatihan dan Manfaat
Latihan kontraksi statis akan membuat otot Anda lebih tertekan daripada sebelumnya. Otot-otot Anda harus menahan Anda dalam posisi statis sepanjang hari. Misalnya, ketika Anda duduk atau berdiri, otot-otot di inti Anda berkontraksi secara isometrik untuk menahan tubuh Anda tegak. Ketika Anda tetap dalam posisi berjongkok untuk mengancingkan jaket anak kecil, kaki Anda berkontraksi secara isometrik untuk membuat Anda tetap di sana. Latihan pelatihan kontraksi statis akan memaksa otot Anda menahan Anda dalam posisi lebih lama daripada biasanya, yang pada gilirannya akan meningkatkan kekuatan isometriknya. Selesaikan latihan statis Anda dua hari per minggu dan lakukan setiap latihan selama dua set.
keselamatan
Latihan latihan kekuatan statis sangat aman; namun, saat melakukan squat, pastikan lutut Anda tidak pernah melewati garis vertikal jari-jari kaki Anda. Jika mereka melakukannya, Anda memberikan tekanan yang tidak perlu pada sendi lutut Anda. Jika Anda menemukan bahwa lutut Anda terlalu jauh ke depan saat Anda menurunkan tubuh, dorong pinggul Anda lebih ke belakang.
