Sarden menambahkan banyak B-12 ke dalam diet Anda.
Anda memerlukan B-12 untuk darah normal dan fungsi neurologis. Menambahkan ikan kalengan ke makanan Anda adalah cara mudah untuk meningkatkan asupan B-12 Anda. Ikan kaleng nyaman dan tidak kedaluwarsa. Apakah Anda menikmati sarden, salmon kalengan atau jenis ikan kaleng lainnya, simpan di dapur Anda agar selalu tersedia.
Rekomendasi
Sebagai orang dewasa dari kedua jenis kelamin di atas usia 14, Anda membutuhkan 2.4 mikrogram vitamin B-12. Rekomendasi Anda tidak naik kecuali jika Anda sedang hamil atau menyusui. Dalam kasus ini, Anda masing-masing memerlukan 2.6 mikrogram dan 2.8 mikrogram, menjelaskan Office of Dietary Supplements. Vitamin B-12 tidak beracun dalam jumlah besar jika Anda secara umum sehat, jadi Anda tidak perlu khawatir terlalu banyak.
Ikan
Sarden mengemas banyak B-12 ke dalam diet Anda, menawarkan sekitar 7.6 mikrogram per porsi 3-ons. Salmon merah muda kalengan menyediakan sekitar 1.2 mikrogram vitamin B-12 per ons, jadi jika Anda memiliki porsi 4-ons, Anda akan mendapatkan hampir 5 mikrogram B-12. Jika Anda menyukai sandwich ikan tuna atau menambahkan tuna kalengan ke salad Anda, Anda akan lebih meningkatkan asupan B-12 Anda. Tuna kaleng berisi air menawarkan mikrogram 2.5 per porsi 3-ons. Ukuran porsi yang sama dari cod kalengan Atlantik menyediakan sekitar .9 mikrogram B-12.
Kerang-kerangan
Kerang kalengan berada di urutan teratas dalam daftar makanan kaya vitamin B-12. Dalam 3 ons kerang kalengan, Anda akan mendapatkan mikrogram vitamin 84. Enam ons udang campuran kalengan memiliki hampir 2 mikrogram B-12. Kepiting biru adalah jenis kerang lain yang kaya akan vitamin B-12. Satu cangkir daging kepiting kalengan menawarkan .6 mikrogram. Beberapa jenis clam chowder kalengan New England menyediakan lebih dari 10 mikrogram B-12 per cangkir.
Peringatan
Sementara ikan adalah tambahan yang ramping dan sehat untuk diet Anda, Anda perlu mewaspadai kandungan merkuri, terutama jika Anda sedang hamil, menyusui atau berada di tahun-tahun senior Anda. Terlalu banyak merkuri beracun di tubuh Anda, menyebabkan masalah biologis dan neurologis. Jika Anda sedang hamil atau menyusui, asupan merkuri yang berlebihan dapat memengaruhi pertumbuhan dan perkembangan bayi Anda. Batasi hiu, ikan todak, king mackerel dan tilefish, yang semuanya relatif tinggi merkuri. Pertahankan asupan ikan rendah merkuri Anda, seperti salmon, tuna, dan udang, ke ons 12 atau kurang per minggu, saran Badan Perlindungan Lingkungan Amerika Serikat. Tuna ringan kaleng memiliki merkuri lebih sedikit daripada tuna putih albacore, yang berarti tuna ringan mungkin merupakan pilihan yang lebih baik jika Anda lebih tua, hamil atau menyusui.
