Latihan kaki bola voli meningkatkan kekuatan dan ledakan Anda.
Bola voli adalah olahraga atletik yang membutuhkan kekuatan, kelincahan dan kontrol. Melompat ke udara dan menyalakan bola voli membutuhkan daya ledak dan koordinasi. Tinggi regulasi jaring bola voli untuk permainan wanita adalah 7 kaki, 4 1 / 8 inci tinggi, membuat otot kaki yang kuat menjadi prasyarat untuk olahraga. Untungnya, Anda tidak harus menghadapi tim dewi raksasa dari Amazon untuk mendapatkan kaki voli Anda sendiri. Dengan latihan yang tepat, Anda bisa berolahraga seperti yang dilakukan para profesional. Anda akan meningkatkan kemampuan melompat Anda dan menjadi ramping, seperti bola voli dalam waktu singkat.
Jembatan Dasar
Mulailah latihan kaki voli Anda dengan latihan jembatan dasar untuk pemanasan. Latihan ini menargetkan paha belakang dan tiga otot utama gluteus. Berbaringlah di lantai dengan kaki diletakkan rata di tanah, selebar pinggul. Lengan Anda harus keluar pada sudut derajat 45 untuk menstabilkan gerakan latihan. Kemudian, angkat pinggul Anda dari lantai, tekan otot-otot gluteus dan betis selama 30 detik. Perlahan, lepaskan ketegangan dan bawa tubuh bagian bawah kembali ke lantai. Ulangi latihan ini selama tujuh sampai pengulangan 10. Untuk tantangan tambahan, cobalah mendorong pinggul Anda hingga tumit Anda menyentuh lantai. Anda juga bisa mencoba latihan ini dengan pengulangan satu kaki secara bergantian.
Kotak Plyometric Melompat
Menurut "Majalah Voli," "mekanik lompat yang terkoordinasi secara otot adalah kunci untuk atletisisme vertikal dalam bola voli." Jadi, untuk meningkatkan lompatan vertikal dan waktu reaksi Anda, kerjakan lompatan kotak plyometrik. Pastikan untuk menggunakan tinggi kotak yang memberikan tantangan tetapi tidak membahayakan bentuk dasar lompatan Anda. Dengan kedua kaki menyatu, melompatlah ke atas kotak. Langkah mundur ke tanah dengan hop cair dan ulangi lompatan lagi. Lakukan tiga set 10 ke 15 melompat masing-masing. Selanjutnya, maju ke lompatan kotak kaki tunggal. Anda dapat menempatkan satu kaki di belakang tubuh Anda atau sedikit di depan, yang mana terasa lebih seimbang. Jika lompatan satu kaki terlalu menantang, maka turunkan tinggi kotak sehingga Anda dapat mempertahankan bentuk yang tepat. Lakukan satu set lima hingga 10 lompatan untuk setiap kaki.
Lunge dan Scissor Jumps
Latihan lunge dan scissor jump menargetkan kelompok otot paha depan dan otot adduktor magnus paha bagian dalam. Letakkan tangan Anda di pinggul dan melangkah maju dengan kaki Anda. Tekuk lutut dan turunkan kaki bagian bawah hingga menyentuh lantai. Ini adalah bentuk lunge standar. Kemudian, lompati setinggi yang Anda bisa dan gunting tendangan kaki di udara. Saat Anda mendarat, letakkan kaki yang berlawanan di depan untuk mengulangi latihan. Lakukan tiga set 15 ke 20 melompat. Untuk latihan yang lebih maju, lanjutkan ke tahap kedua latihan ini. Letakkan tangan Anda di atas kepala dan ulangi latihan dengan jumlah pengulangan yang sama. Latihan ini membutuhkan banyak teknik dan bekerja pada koordinasi otot yang tepat.
Dumbbell Lunges
Angkat besi adalah komponen penting dari latihan kaki voli yang efektif. Ini membantu untuk bekerja pada daya tahan kekuatan, yang merupakan kemampuan tubuh untuk mempertahankan tindakan kuat selama periode waktu yang lama. Dumbbell lung dengan bobot rendah dan pengulangan tinggi sempurna untuk membangun daya tahan otot yang diperlukan untuk pertandingan bola voli panjang. Pegang dumbel ke samping Anda dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Tekuk lutut Anda dan melangkah maju dengan kaki Anda. Celupkan kaki belakang ke bawah, sedekat mungkin dengan tanah tanpa menyentuhnya. Dorong kembali dengan kaki depan Anda dan maju selangkah dengan kaki belakang Anda. Ulangi langkah ini, berganti-ganti kaki, untuk tiga set 10 ke 15 pengulangan.
