Bangun pantat Anda dengan latihan yang tidak membutuhkan beban.
Membentuk pantat Anda tidak memerlukan penggunaan peralatan olahraga khusus. Anda dapat mengangkat derriere dengan melakukan latihan dalam kenyamanan rumah Anda atau di gym tanpa peralatan atau beban. Sangat mudah untuk melupakan tentang memperkuat pantat Anda, dan itu sering diabaikan selama latihan kardio dan latihan kekuatan. Secara umum, Departemen Kesehatan & Layanan Kemanusiaan AS merekomendasikan termasuk setidaknya 150 menit latihan kardio per minggu dan dua hingga tiga sesi latihan kekuatan per minggu dengan setiap sesi yang berlangsung 20 hingga 30 menit.
Latihan Berdiri
Latihan berdiri kaki bermanfaat dan dapat dilakukan dengan mudah tanpa beban. Anda dapat menargetkan glutes Anda bersama dengan paha depan, betis, dan paha belakang dengan squat, lunges, deadlifts satu-kaki, dan kickback kaki. Ada variasi latihan squat yang akan meningkatkan latihan normal Anda. Salah satu latihan pembentukan pantat yang kuat adalah sky squat, menurut Fitness Magazine. Untuk melakukan squat langit, lakukan squat normal, tetapi segera bangkit dari posisi squat, mengangkat kedua tumit dari lantai, naik berjinjit dan angkat lengan ke atas. Tetap berjinjit selama dua detik dan kembali ke posisi jongkok.
Latihan Lantai
Untuk melokalisasi otot glute Anda, keluarkan matras dan lakukan latihan lantai. Ada beberapa latihan yang melatih otot glutes, paha, pinggul, dan otot inti. Lakukan latihan seperti jembatan glute, superman, lift kaki, dan ekstensi pinggul. Sebuah studi oleh University of Wisconsin, yang ditugaskan oleh American Council on Exercise, menunjukkan bahwa ekstensi pinggul paling efektif untuk menargetkan glutes. Untuk melakukan ekstensi pinggul, mulailah dengan merangkak, kencangkan otot ab Anda dan angkat lutut kanan dari matras. Jaga lutut Anda tertekuk pada sudut 90 derajat dan putar kaki kanan sehingga bagian bawah menghadap langit-langit. Posisi kaki dan kaki ini harus dipegang selama latihan. Dorong kaki kanan lurus ke belakang sehingga kaki kanan naik ke langit-langit, dan berhenti ketika lutut mencapai tingkat pinggul dan paha Anda sejajar dengan lantai. Turunkan lutut ke lantai dan ulangi. Lakukan pengulangan ekstensi pinggul dengan jumlah yang sama dengan kaki kiri.
Latihan dengan Peralatan
Anda tidak perlu berat untuk mendapatkan latihan yang bagus untuk bokong Anda, tetapi Anda bisa menggunakan peralatan lain untuk memaksimalkan latihan Anda. Bola olahraga, band resistensi dan bahkan bangku latihan dapat digunakan untuk latihan glute. Gunakan bola olahraga untuk melakukan latihan glute seperti ekstensi terbalik, mengangkat kaki, dan ikal hamstring. Band resistensi dapat digunakan untuk meningkatkan intensitas latihan glute lantai Anda, dan bangku latihan dapat membantu Anda melakukan step-up, push-off dan melompat kotak secara efektif.
Pertimbangan
Sangat penting untuk melakukan pemanasan sebelum melakukan latihan glute untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda dan mengurangi risiko cedera. Anda harus melakukan lima hingga 10 menit aktivitas aerobik lembut atau peregangan, menurut Mayo Clinic. Setelah Anda memanaskan otot, pilih latihan glute lima hingga enam untuk dilakukan selama satu sesi. Mulailah dengan melakukan 12 repetisi dari setiap latihan. Perwakilan 12 harus sulit untuk diselesaikan, dan jika tidak, lakukan repetisi tambahan. Perwakilan terakhir harus menantang, tetapi tidak boleh membahayakan bentuk atau postur Anda. Untuk memaksimalkan manfaat, pertahankan bentuk tubuh yang tepat dan berikan otot glute Anda setidaknya satu hari untuk pulih setelah sesi latihan sebelum melakukan lebih banyak latihan.
