Berjongkoklah menuju bagian bawah yang seksi dan kencang.
Mengencangkan dan mengencangkan bagian belakang Anda tidak mudah, tetapi latihan yang tepat dapat membantu Anda benar-benar melatihnya. Gluteus maximus Anda, atau bokong, tidak hanya untuk dekorasi; otot-otot ini memiliki tujuan dalam kebugaran. Glutes Anda memainkan peran utama dalam keseimbangan dan kecepatan lari Anda, membantu mengontrol batang tubuh Anda dan memperlambat ayunan kaki Anda saat berlari. Untungnya, Anda tidak perlu peralatan olahraga mahal untuk latihan pantat yang efektif.
Tidak Dibutuhkan Peralatan Olahraga
Banyak latihan peledakan pantat sama sekali tidak membutuhkan peralatan olahraga, yang sangat berguna bagi pemula. Beberapa latihan yang lebih efektif termasuk superman, squat berat badan, ekstensi pinggul yang ditekuk, betis dan lutut. Memilih dua atau tiga latihan berat badan ini per sesi akan memberikan latihan yang efektif. Latihan 10 hingga 15 menit setiap hari untuk memulai.
Latihan Menengah
Dumbel, tangga dan bola olahraga adalah alat latihan yang murah dan serbaguna. Dengan bola olahraga dan satu set dumbbell, Anda dapat melakukan squat dinding yang berbobot. Anda juga bisa melakukan squat dumbbell tanpa bola latihan begitu teknik squat Anda sempurna. Latihan tangga-stepper melatih glutes dan sebagian besar otot kaki. Jika Anda tidak memiliki tangga stepper, gunakan satu set tangga untuk naik dan turun selama satu hingga tiga menit quick-set. Menambah berat badan pada latihan berat badan apa pun adalah cara yang bagus untuk menambah sedikit hambatan; bobot pergelangan kaki berguna di sini.
Latihan Lanjutan untuk Glutes
Tingkatkan intensitas, durasi, dan / atau resistansi latihan pantat Anda untuk benar-benar mengencangkan dan mengencangkan bagian belakang Anda. Karena glutes memainkan peran penting saat berlari, berlari adalah cara yang efektif untuk membidik bokong secara langsung. Latihan berat badan lanjutan kedua adalah lompatan jongkok, di mana Anda melakukan squat dasar dan meledak ke atas, melompat setinggi mungkin. Barbell squat dapat membantu menambah resistensi yang signifikan pada latihan squat Anda. Mesin latihan tertentu juga menargetkan glutes, termasuk ekstensi tungkai mundur dan tungkai angkat kabel mundur.
Strategi Latihan
Jika Anda seorang pemula, jangan mulai dengan latihan yang lebih maju. Hal ini dapat menyebabkan cedera atau paling tidak nyeri otot yang signifikan. Mungkin perlu beberapa minggu sebelum Anda mulai melihat adanya kemajuan, jadi bersabarlah. Latihan roti Anda hingga tiga kali per minggu dengan setidaknya satu hari istirahat di antara latihan. Pilih hingga tiga latihan pantat untuk setiap latihan, dan lakukan sekitar tiga set pengulangan 15 ke 20 untuk masing-masing latihan. Targetkan sekitar 15 menit per latihan. Ganti latihan setiap minggu untuk menjaga latihan Anda tetap segar. Anda harus mulai memperhatikan roti yang kencang dan kencang dalam empat atau lima minggu.
