Penekan overhead mengembangkan otot bahu.
Menyulap rutinitas kebugaran yang membakar lemak dengan pekerjaan penuh waktu itu sulit; bahkan lebih sulit jika Anda menginginkan rumah yang bersih dan kehidupan sosial juga. Salah satu cara untuk menyeimbangkan memiliki kehidupan pribadi di luar gym dengan rekomendasi Centers for Disease Control dan Prevention minimal 150 menit cardio dan dua sesi latihan kekuatan per minggu adalah melakukan latihan total tubuh yang efisien, yang menggabungkan cardio dengan berat badan. pelatihan untuk memaksimalkan pembakaran lemak.
Dasar-dasar Pembakaran Lemak
Pelatihan kekuatan total tubuh membakar lemak dengan dua cara. Pertama, saat berolahraga, Anda membakar lemak dengan menaikkan detak jantung dan mengeluarkan energi untuk mengangkat beban. Kedua, karena massa otot lebih aktif secara metabolik daripada lemak, peningkatan massa otot meningkatkan tingkat metabolisme istirahat Anda, menyebabkan Anda membakar lebih banyak kalori bahkan saat istirahat. Manfaat lain dari latihan kekuatan adalah bahwa otot lebih kencang dan lebih kompak daripada lemak, membuat pakaian favorit Anda terlihat dan lebih pas.
Penjadwalan Latihan
Anda tidak benar-benar mendapatkan kekuatan selama latihan. Latihan kekuatan memecah serat otot, dan kemudian, setelah Anda selesai berolahraga, tubuh Anda memperbaiki serat otot yang rusak dengan membangunnya kembali dengan serat yang lebih besar dan lebih kuat. Karena pemulihan sangat penting untuk melatih kekuatan, lakukan latihan seluruh tubuh pada tiga hari non-berturut-turut setiap minggu untuk memberikan waktu pemulihan yang memadai di antara latihan.
Jenis-jenis Latihan
Latihan total tubuh menggunakan semua kelompok otot utama baik dalam mendorong maupun menarik. Untuk melatih tubuh bagian atas, tubuh bagian bawah, dan inti Anda secara paling efisien, buat program Anda di sekitar latihan yang menggunakan beberapa kelompok otot utama secara bersamaan, seperti squat dan penekanan dada, daripada menekankan latihan isolasi yang hanya bekerja satu kelompok otot pada suatu waktu, seperti biceps curls dan ekstensi kaki. Meskipun Anda dapat melakukan latihan total-tubuh dengan menggunakan band resistensi, berat badan atau bobot bebas, kabel dan mesin terpilih memungkinkan Anda untuk bergerak lebih cepat dari stasiun ke stasiun dan lebih mudah untuk menyesuaikan dan menggunakan dengan benar.
Total Sirkuit Tubuh
Mulailah latihan total tubuh Anda dengan pemanasan kardio intensitas sedang, 10 menit. Selanjutnya, pilih delapan untuk latihan kekuatan 12, menggunakan bobot yang Anda bisa angkat tidak lebih dari 15 kali. Rencanakan sirkuit bergantian kelompok otot sehingga Anda dapat bergerak langsung dari satu stasiun ke yang berikutnya untuk mempertahankan detak jantung Anda dalam kisaran aerobik untuk pembakaran lemak ekstra. Urutan latihan yang khas dapat berupa pengepres dada, pengepresan kaki, pulldown lat, kestabilan bola stabilitas, baris duduk, tikungan samping, dumbbell flys, ekstensi sandaran kursi Romawi dan pengepresan overhead. Lakukan tiga rangkaian delapan hingga pengulangan 12. Untuk pembakaran lemak ekstra, selesaikan dengan 20 hingga 30 menit dari total cardio tubuh seperti dayung stasioner atau pelatih elips dengan tangan.
