Mesin press kaki bekerja dengan banyak otot.
Latihan latihan sirkuit adalah cara yang efisien untuk menggabungkan latihan kekuatan dan kardio untuk seluruh tubuh Anda. Mereka juga menawarkan keuntungan disesuaikan dengan tujuan kebugaran pribadi Anda. Sementara semua sirkuit bekerja dengan prinsip bahwa Anda mempertahankan detak jantung yang tinggi dengan bergerak langsung dari satu stasiun ke stasiun berikutnya tanpa istirahat, tekankan kekuatan atau intensitas kardiovaskular dengan menyempurnakan sirkuit Anda.
Par Course atau Fitness Trail Running
Anda dapat menambahkan latihan intensitas dan kekuatan untuk berlari dengan melakukan jejak kebugaran atau latihan par course. Banyak taman lokal memiliki jalur kebugaran yang diatur sebagai sekitar sirkuit 1-mil dengan delapan stasiun latihan 10 yang berjarak secara berkala. Anda berlari dengan kecepatan latihan normal Anda dari stasiun ke stasiun, dan di setiap stasiun lakukan 10 ke 15 repetisi dari berbagai latihan. Anda dapat membuat jejak kebugaran Anda sendiri dengan menggunakan pedometer atau telepon yang dapat diprogram untuk mengingatkan Anda untuk berhenti setiap tiga menit dan melakukan serangkaian gerak badan seperti push-ups, dips, lunge, squat, situp dan jumping jacks.
Bergantian Sirkuit Kekuatan Tubuh Atas / Bawah
Pilih waktu di mana gym Anda relatif kosong sehingga Anda dapat berpindah langsung dari satu mesin ke mesin lainnya. Lakukan satu set enam hingga delapan repetisi di masing-masing dari delapan stasiun, bergantian tubuh atas dan bawah. Urutan khas adalah pengepres dada, keriting hamstring, tarik lat ke bawah, pengepres kaki, pengangkatan dumbbell lateral, pengangkatan betis, pengeriting rambut ikal, pengangkatan kaki bengkok kursi kapten, dan ekstensi trisep dumbbell. Untuk intensitas ekstra, gunakan beban yang berat dan bekerja sampai kelelahan atau tambahkan 30 ke 90 detik dari jumping jacks atau skipping rope antar stasiun. Selesaikan setidaknya tiga sirkuit penuh.
Sirkuit Kekuatan Dorong / Tarik Bergantian
Lakukan tiga set lengkap sirkuit push / pull untuk kombinasi kekuatan dan latihan kardio yang intens. Karena otot-otot stabilizer pada latihan pertama menjadi otot utama yang digunakan pada latihan berikutnya dan sebaliknya, fungsi-fungsi ini serupa dengan superset. Sirkuit push-pull tipikal terdiri dari pengepresan kaki dan pengeriting kaki; bench press dan baris duduk; tekan overhead dan lat pull down dan ekstensi triceps dan biceps curl.
Plyometrics
Pelatih tingkat lanjut dapat membuat sirkuit plyometrik untuk latihan olahraga atletik yang intens. Atur stasiun untuk set latihan plyometrik seperti lompatan jongkok, lompatan kotak, pushup dengan tepukan, hop dan split jumps. Setelah pemanasan kardio sedang 10-menit, lakukan satu set latihan plyometrik, kemudian pemulihan kardio 60-ke 120-detik dan pindah ke latihan plyometrik berikutnya.
