Lakukan pelatihan intensitas tinggi sekali atau dua kali seminggu.
Ketika waktu melawan Anda, latihan interval intensitas tinggi, atau HIIT, adalah teman terbaik Anda. Dalam waktu singkat, pelatihan jenis ini membantu meningkatkan kebugaran aerobik dan anaerob, meningkatkan metabolisme dan membakar lemak lebih cepat. Jika treadmill adalah metode pilihan Anda, tetap segar dengan melakukan durasi latihan intens yang Anda inginkan, diikuti dengan periode istirahat. Salah satu metode adalah melakukan 30 detik aktif, lalu 90 detik istirahat; namun, Anda juga dapat melakukan satu menit aktif, satu menit, atau dua menit, dua menit - itu benar-benar terserah Anda.
Lakukan pemanasan dengan jogging atau berjalan di treadmill selama lima hingga 10 menit dengan kecepatan lambat. Intinya di sini adalah untuk membuat otot Anda hangat dan darah Anda mengalir, jadi berhentilah ketika Anda telah berkeringat ringan.
Ubah kecepatan treadmill hingga kecepatan yang membuat Anda berlari sekitar 80 ke 95 persen dari output maksimum Anda. Monitor jam dan jalankan pada kecepatan ini selama 30 detik.
Turunkan kecepatan treadmill ke kecepatan berjalan - atau sekitar 50 persen dari output maksimum Anda - selama 90 detik.
Ulangi proses 30 detik dari output 90 persen dan 90 detik dari output 50 persen untuk total delapan putaran.
Dinginkan dengan mengatur treadmill sekitar 30 persen dari output maksimum Anda, dan kemudian berjalan selama lima menit.
Item yang Anda butuhkan
- jam
jenis
- Meskipun bagian yang sulit dari latihan ini hanya 16 menit, Anda akan menemukan bahwa itu bisa sangat menantang. Jika Anda baru memulai, lakukan sebanyak mungkin putaran dan kerjakan hingga delapan putaran seiring waktu.
peringatan
- Karena intensitas latihan ini, mungkin tidak aman bagi mereka yang menderita penyakit jantung atau masalah kesehatan lainnya. Bicarakan dengan dokter Anda sebelum memulai rejimen latihan ini jika Anda memiliki kondisi kesehatan, terutama diabetes, penyakit jantung atau masalah kardiovaskular lainnya.
