Latihan resistensi teratur akan meningkatkan otot-otot kaki.
Kaki terdiri dari puluhan otot yang berbeda, tetapi pada umumnya dibagi menjadi empat kelompok otot utama: paha depan paha depan, adduktor paha bagian dalam, paha belakang paha belakang, dan tricep surae dari kaki bagian bawah posterior. Ini adalah kelompok otot kaki terbesar dan paling jelas, dan wanita harus fokus pada kelompok otot ini jika tujuannya adalah untuk mendapatkan kaki yang lebih berotot. Untuk setiap latihan, Anda harus melakukan tiga hingga lima set 10 ke 12 repetisi, dan istirahat dua menit di antara setiap set untuk memungkinkan otot Anda pulih.
Dumbbell Wide-Stance Squat
Pegang dumbel di masing-masing tangan. Posisikan halter di sisi tubuh Anda dengan tangan lurus, dan berdirilah dengan tubuh tegak dan kaki diposisikan dalam posisi lebar di tanah.
Tekuk pinggul dan lutut untuk menurunkan tubuh Anda sampai paha Anda sejajar dengan tanah. Pastikan untuk menjaga punggung lurus sepanjang gerakan.
Luruskan pinggul dan lutut Anda untuk mengangkat tubuh Anda ke titik awal. Jaga punggung Anda lurus selama gerakan.
Barbell Selamat Pagi
Pegang barbel di atas punggung Anda dengan tangan ditekuk, dan berdirilah dengan tubuh tegak dan kaki terpisah pada jarak yang sedikit lebih lebar dari selebar bahu.
Tekuk pinggul Anda, jaga lutut Anda hampir sepenuhnya terentang, sampai punggung Anda sejajar dengan tanah. Jaga agar punggung Anda selurus mungkin selama gerakan.
Luruskan pinggul Anda sampai Anda kembali dalam posisi tegak. Pertahankan posisi straight-back saat melakukan gerakan ini.
Standing Dumbbell Calf Satu Kaki Berkembang
Pegang dumbbell di tangan kanan Anda menggunakan genggaman tangan. Posisikan jari-jari kaki kanan Anda di tepi piring berat. Silangkan kaki kiri Anda di belakang kaki kanan Anda, dan berdirilah dengan tubuh tegak.
Plantarflex (tekuk) pergelangan kaki kanan Anda untuk berdiri di atas jari kaki kanan Anda.
Rentangkan pergelangan kaki kanan Anda untuk menurunkan tumit kanan Anda ke tanah. Setelah Anda melakukan jumlah repetisi yang diinginkan dengan kaki kanan Anda, ulangi latihan dengan kaki kiri Anda.
Item yang Anda butuhkan
- Dumbbell
- Barbell
- Piring berat
jenis
- Jika Anda merasa sulit untuk menyeimbangkan tubuh saat melakukan dumbbell betis satu kaki berdiri, maka Anda harus melakukan latihan dengan kedua kaki secara bersamaan, sambil memegang dumbbell di masing-masing tangan.
peringatan
- Pastikan untuk berkonsultasi dengan profesional kesehatan Anda sebelum memulai program latihan yang disebutkan di atas, atau rejimen pelatihan baru.
