Cara Berolahraga Otot Rektoris Femoris

Penulis: | Terakhir Diperbarui:

Squat bekerja pada rektus femoris Anda dan semua otot tubuh bagian bawah.

Kaki ramping dan kuat berada di daftar orang yang paling dicari untuk musim pantai, terutama mendapatkan lebih banyak definisi dalam otot berbentuk air mata di bagian depan paha. Otot ini, rektus femoris, adalah salah satu dari empat otot yang membentuk paha depan. Karena ia berbagi banyak keterikatan dengan otot lain di kaki, pinggul, dan kaki Anda, mustahil dan tidak praktis untuk mengisolasi dan melatih otot ini saja. Latihan seluruh tubuh yang bekerja dengan semua otot tubuh bagian bawah akan membantu Anda mengurangi lemak tubuh, mendapatkan kekuatan seluruh tubuh dan mendapatkan lebih banyak definisi daripada hanya melakukan ekstensi kaki.

Barbell Front Squat

Berdirilah dengan kaki berjarak selebar bahu, dan pegang barbel 30-pound di dekat bahu Anda dengan kedua tangan selebar bahu Anda. Tangan Anda harus menghadap jauh dari Anda.

Tarik napas saat Anda jongkok serendah mungkin, lebih baik dengan bokong di bawah tingkat lutut. Jaga punggung Anda lurus dan tumit Anda di lantai.

Buang napas saat Anda berdiri tegak tanpa condong ke depan. Lakukan tiga set delapan untuk repetisi 10.

Step-Up Lateral

Tumpuk satu set langkah aerobik hingga setinggi lutut Anda. Berdirilah dengan kedua kaki di samping tangga dan dengan kaki lateral kiri menghadap tangga. Letakkan tangan Anda di pinggul.

Langkah ke samping dengan kaki kiri Anda dengan meletakkannya di atas langkah. Biarkan kedua kaki mengarah ke depan. Geser berat badan Anda ke arah kaki kiri dan dorong kaki ke bawah di atas pijakan untuk mendekatkan diri ke pijakan.

Angkat lutut kanan ke dada saat Anda melangkah. Tahan posisi ini selama satu detik. Jangan menekuk tubuh Anda ke depan saat Anda bergerak.

Turunkan tubuh Anda ke bawah dan berdiri di posisi awal. Lakukan dua hingga tiga set delapan hingga 10 repetisi per kaki.

Depan terjang

Berdirilah dengan kedua kaki Anda dan letakkan tangan Anda di pinggul. Melangkah maju tentang 2 kaki di depan Anda dengan kaki kiri Anda.

Tarik napas saat Anda terjatuh dengan menekuk kedua kaki hingga lutut kanan Anda menyentuh lantai dengan lembut. Jaga tubuh Anda tetap tegak.

Buang napas saat Anda melangkah mundur ke posisi berdiri. Lakukan dua hingga tiga set delapan hingga 10 repetisi di setiap kaki.

Item yang Anda butuhkan

  • Barbel 30-pound
  • Tumpukan langkah aerobik

jenis

  • Tambahkan bobot untuk step-up dan lunges, seperti dumbbell, kettlebell, atau barbell, jika Anda bisa melakukannya dengan berat badan Anda dengan mudah. Untuk squat depan, gunakan beban yang lebih berat jika Anda dapat melakukan latihan dengan mudah. Jika Anda tidak dapat melakukannya dengan bentuk tubuh yang baik, gunakan bobot yang lebih ringan atau hanya berat tubuh Anda. Bekerja dengan profesional olahraga yang berkualifikasi jika Anda baru berolahraga.

peringatan

  • Jangan pernah berlatih jika Anda merasa sakit. Periksa dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum memulai latihan rutin baru.