Kenakan atasan tali untuk memamerkan otot trapezius Anda.
Ingin membentuk punggung Anda? Hampir setiap latihan yang berfungsi tubuh bagian atas Anda akan melibatkan otot punggung Anda dengan beberapa cara. Bahkan banyak latihan tubuh bagian bawah, seperti lunges dan deadlift, juga melatih otot punggung Anda, termasuk otot trapezius yang terletak di sekitar tulang belikat. Berbagai latihan akan memperkuat dan meregangkan perangkap bagian bawah dan memberi Anda punggung yang akan Anda banggakan.
Trapezius Bawah
Otot-otot trapezius termasuk serat-serat bagian atas di belakang kepala dan leher Anda, dan mereka terus turun melalui serat-serat yang lebih rendah, yang mengalir di sepanjang tulang belakang Anda dari bahu ke tengah punggung Anda. Perangkap bawah segitiga terutama menggerakkan bilah bahu dan juga membantu memperpanjang tulang belakang Anda. Secara umum, latihan di mana bilah bahu Anda bergerak akan melibatkan perangkap bawah Anda, karena mereka melekat pada bilah bahu.
Mesin Berat
Alat berat kabel menyediakan beberapa opsi untuk melatih otot trapezius bagian bawah. Menggunakan kabel yang diatur pada posisi rendah, Anda dapat melakukan hampir semua jenis latihan mendayung untuk membangun perangkap yang lebih rendah. Anda dapat duduk, berdiri atau berbaring di bangku untuk melakukan latihan ini. Pindahkan kabel ke bagian tengah atau atas alat berat untuk latihan mendayung yang lebih banyak duduk atau berdiri. Pasang pegangan kecil pada kabel untuk melakukan latihan satu lengan, atau gunakan pegangan besar atau berbentuk V untuk varietas dua tangan. Latihan mendayung juga dapat dilakukan dengan beban gratis. Selain itu, sebagian besar latihan tarik turun yang menargetkan latissimus dorsi, atau lat, otot juga memberikan latihan yang baik untuk perangkap bawah Anda.
Latihan Berat Badan
Anda tidak harus mengangkat beban eksternal untuk mengembalikan latihan yang efektif. Mengangkat berat badan Anda bisa bekerja dengan baik. Chinups dan pullup bekerja dengan berbagai otot punggung, bahu, dada, dan lengan atas, termasuk trapezius tengah dan bawah. Anda dapat melakukan baris bobot tubuh dengan berbaring telentang dan memegang batang horizontal yang rendah. Jika Anda seorang pesenam atau Anda memiliki keseimbangan yang baik, cobalah melakukan handstand shoulder press di antara sepasang bangku olahraga.
Peregangan
Peregangan sebelum dan sesudah latihan membantu melemaskan otot-otot Anda, membuat darah mengalir dan meningkatkan jangkauan gerak Anda. Peregangan deltoid dirancang untuk meregangkan otot deltoid di bahu Anda, tetapi mereka juga meregangkan jebakan tetangga bagian bawah dan tengah. Lakukan peregangan rhomboid dengan memegang batang horizontal, menempatkan kaki Anda ke dinding dan bersandar ke belakang untuk meregangkan perangkap tengah dan bawah Anda. Peregangan membungkuk dengan tangan di pinggul akan melatih otot mulai dari jebakan hingga paha belakang.
