Lihatlah masakan etnik untuk ide ketika merencanakan makanan vegetarian.
Pola makan vegetarian sehat pada semua tahap siklus hidup dan memberikan beberapa manfaat kesehatan yang penting, seperti menurunkan tekanan darah, mengurangi insiden penyakit jantung dan kanker, menurunkan risiko diabetes tipe-II dan menurunkan kolesterol (lihat Referensi 1, halaman 1266) . Untuk mendapatkan manfaat dari diet vegetarian, sertakan berbagai makanan nabati ketika merencanakan makanan Anda (lihat Referensi 1, halaman 1270).
Protein
Departemen Pertanian AS merekomendasikan agar vegetarian membangun makanan mereka di sekitar sumber protein rendah lemak. Sementara produk susu dan telur menyediakan protein, mereka juga mengandung kadar lemak yang tinggi. Akibatnya, mengandalkan mereka sebagai sumber protein utama Anda bukan pilihan tersehat. Sebaliknya, fokuslah pada makanan seperti kacang, lentil, beras dan produk kedelai seperti tempe dan tahu. Banyak makanan berprotein tinggi, seperti tempe dan protein nabati bertekstur, dapat bertahan sebagai pengganti daging, sehingga Anda dapat terus menikmati spaghetti Bolognese atau cabai con carne tanpa daging. (Lihat Referensi 2)
Whole Grains
Meskipun kebanyakan orang mengkonsumsi biji-bijian yang cukup setiap hari, setidaknya setengah dari mereka adalah biji-bijian (lihat Referensi 3). Biji-bijian utuh termasuk nasi merah, roti gandum dan pasta, oatmeal, dan quinoa, yang semuanya cocok dengan makanan vegetarian. Misalnya, Anda bisa mencoba pasta primavera di atas pasta gandum atau tumis sayur di atas nasi merah. Biji-bijian olahan, meskipun dapat diterima, menghilangkan beberapa bagian biji-bijian dan mengandung lebih sedikit nutrisi. (Lihat Referensi 4)
Sayuran dan Buah
Sayuran tampaknya merupakan pilihan yang jelas dalam diet vegetarian, tetapi varietas sangat penting untuk kesehatan yang baik. USDA mengatur sayuran menjadi lima kelompok: sayuran hijau tua, oranye dan bertepung, kacang kering dan kacang polong, dan sayuran yang tidak sesuai dengan empat kelompok lainnya. USDA merekomendasikan makan dari masing-masing dari lima kelompok ini sepanjang minggu. (Lihat Referensi 5) Sayuran bertindak sebagai sumber utama rasa dalam banyak makanan vegetarian. Bereksperimen dengan berbagai sayuran tidak hanya memiliki manfaat gizi tetapi juga membuat makanan Anda enak dan menarik. Untuk menambah lebih banyak variasi dan rasa, coba bumbu dan bumbu atau cara memasak yang berbeda. Meskipun penting untuk diet vegetarian yang sehat, Anda harus merencanakan untuk makan lebih sedikit buah daripada sayuran. USDA hanya merekomendasikan 1.5 ke 2 gelas per hari untuk orang dewasa. (Lihat Referensi 6) Untuk memenuhi persyaratan Anda, berkreasilah dengan buah-buahan Anda. Potong menjadi salad, cobalah sebagai topping pizza, atau aduk dengan hidangan nasi atau tumis.
Nutrisi Penting
Zat besi, kalsium, seng, dan vitamin B12 adalah nutrisi yang harus menjadi fokus vegetarian, karena mereka tidak mengkonsumsi produk hewani dari mana kebanyakan orang memperoleh nutrisi ini. Jika Anda mengonsumsi biji-bijian utuh, protein, dan sayuran yang cukup, Anda tidak perlu merencanakan secara khusus untuk mengonsumsi makanan yang kaya nutrisi ini. Untuk kalsium, seng dan B12, produk susu adalah sumber lain yang sangat baik, jika diet vegetarian Anda mengizinkan susu. (Lihat Referensi 2)
