Bola latihan menambah latihan bantalan dan keseimbangan pada latihan glute Anda.
Glutes, otot pantat Anda, memainkan peran penting dalam mempertahankan postur tubuh yang benar selama kehamilan dan selama proses persalinan. Latihan glute dapat meredakan ketidaknyamanan di punggung dan pinggul Anda. Mereka juga membantu Anda menjaga keseimbangan Anda. Berolahragalah dengan intensitas sedang, terutama jika Anda belum berolahraga secara teratur sebelum hamil. Anda dapat secara bertahap meningkatkan intensitas dan jumlah pengulangan dan set saat daya tahan dan kekuatan Anda meningkat. Periksa dengan dokter Anda sebelum memulai program latihan baru.
Lakukan pemanasan dengan dua hingga tiga menit memantul lembut pada bola olahraga atau dengan jalan sedang untuk waktu yang sama. Ikuti pemanasan Anda dengan meregangkan hamstring dan meregangkan punggung. Condongkan badan ke belakang bola dan kemudian menghadap ke bawah bola untuk mencegah cedera dan meningkatkan jangkauan gerak Anda.
Berbaringlah di atas tikar dengan bantal atau handuk lipat di bawah kepala dan bahu Anda. Tempatkan betis dan tumit Anda di atas bola atau di kursi. Alternatif mengangkat satu kaki, membawanya tegak lurus ke lantai dan kemudian menurunkannya ke atas bola. Ganti kaki. Ulangi 10 hingga 15 kali. Tekan tumit Anda ke dalam bola saat Anda mengangkat pantat dari lantai sampai Anda membuat garis lurus antara bahu dan tumit Anda. Turunkan pinggul Anda sampai satu inci dari lantai dan kemudian angkat lagi. Ulangi 10 atau lebih banyak lagi. Ulangi set lagi.
Duduk tegak di atas bola atau di kursi lurus. Sedot perut Anda dan kencangkan glutes Anda saat Anda mengangkat satu kaki sampai kaki Anda tegak lurus ke lantai. Kembalikan ke lantai dan ulangi dengan kaki lainnya. Lakukan pengulangan 10 ke 15. Kencangkan perut dan glutes saat Anda memiringkan panggul ke depan dan kemudian rileks. Lakukan pengulangan 10 ke 15. Putar panggul Anda dengan gerakan melingkar pada bola selama dua hingga tiga menit. Ulangi set lagi.
Berdirilah dengan bola di antara punggung dan dinding. Tekuk lutut Anda perlahan-lahan menjadi jongkok, putar bola ke belakang saat Anda menekannya ke dinding. Perlahan berdiri saat Anda menggulung bola. Selesaikan lima hingga pengulangan 10. Jika Anda memiliki masalah dengan squat dinding, letakkan bola di depan Anda dengan ujung jari Anda di atas bola. Squat, menggunakan bola untuk keseimbangan. Terus menyeimbangkan dengan bola saat Anda berdiri. Ulangi lima hingga 10 kali.
Berjalanlah dengan cepat selama 10 menit dan kemudian pelan-pelan berjalan perlahan selama dua hingga tiga menit tambahan untuk pendinginan Anda.
Item yang Anda butuhkan
- Latihan bola atau kursi
- Latihan cincin stabilitas bola
- Makanan
- Bantal atau handuk
Tips
- Letakkan cincin stabilitas di bawah bola latihan agar tetap di tempatnya jika itu membantu Anda menyeimbangkan dengan lebih baik.
- Minumlah banyak air saat berolahraga.
peringatan
- Berhentilah berolahraga jika Anda merasa pusing, pusing atau mual, atau jika Anda mengalami kram perut atau bercak. Beri tahu penyedia layanan kesehatan Anda segera.
