Hampir semua makanan menambah kalori dalam diet Anda, tetapi beberapa makanan adalah pilihan yang lebih sehat daripada yang lain.
Mengetahui jumlah lemak dan kalori ideal yang Anda butuhkan setiap hari membantu Anda mengendalikan berat badan. Meskipun lemak adalah bagian penting dari diet Anda, tidak semua lemak diciptakan sama. Beberapa lemak dapat merusak jantung Anda, jadi pilihlah opsi lemak yang lebih sehat.
Kalori untuk Wanita
Wanita umumnya membutuhkan lebih sedikit kalori daripada pria, karena ukuran kerangka yang lebih kecil dan persentase massa otot yang lebih sedikit. Asupan kalori ideal Anda juga tergantung pada usia dan tingkat aktivitas. Secara umum, orang muda yang aktif membutuhkan lebih banyak kalori daripada yang lebih tua dan lebih banyak duduk. Misalnya, wanita berusia antara 20 dan 50 membutuhkan sekitar 1,800 hingga 2,400 kalori sehari. Jika Anda memiliki pekerjaan kantor dan hanya pergi ke gym beberapa kali seminggu, Anda memerlukan rekomendasi yang lebih rendah. Memiliki pekerjaan yang memaksa Anda untuk berdiri sepanjang hari dan kemudian pergi ke kardio kickboxing beberapa kali per minggu berarti Anda mungkin perlu lebih dekat dengan kalori 2,400. Wanita di atas 50 umumnya membutuhkan 1,600 hingga 2,200 kalori. Bagian bawah dari rekomendasi ini adalah untuk wanita lanjut usia, yang tidak banyak bergerak, tetapi Anda bisa membutuhkan ujung yang lebih tinggi jika Anda keluar dan berjalan setiap pagi.
Kalori untuk Pria
Pria yang berusia antara 20 dan 50 membutuhkan sekitar 2,000 hingga 3,000 kalori setiap hari. Seperti rekomendasi kalori untuk wanita, jika Anda tidak banyak bergerak dan duduk di meja sepanjang hari, tetaplah berada di ujung bawah kisaran. Namun, jika Anda bermain raket beberapa malam dalam seminggu dan golf di akhir pekan, Anda mungkin perlu lebih dekat dengan kalori 3,000 sehari. Setelah usia 50, kebutuhan Anda berkurang sedikit menjadi 2,000 menjadi 2,800 kalori. Bahkan jika Anda tidak pergi ke gym setiap hari, mengajak anjing jalan-jalan setiap malam, memotong rumput seminggu sekali dan berkebun setiap hari Sabtu berkontribusi pada tingkat aktivitas yang tinggi. Selama tahun-tahun emas Anda, Anda mungkin perlu lebih dekat dengan kalori 2,800 agar tetap aktif.
Asupan lemak
Rekomendasi lemak sama untuk wanita dan pria, karena mereka didasarkan pada persentase kalori Anda. Antara 20 dan 35 persen dari total kalori Anda harus berasal dari lemak, merekomendasikan Pedoman diet federal untuk orang Amerika 2010. Hitung kebutuhan Anda dengan mengalikan rekomendasi kalori Anda dengan .20. Bagilah angka itu dengan 9, jumlah kalori dalam 1 gram lemak. Misalnya, jika Anda mengonsumsi kalori 2,000 sehari, kalikan 2,000 dengan .20, yang merupakan kalori 400. Bagi 400 dengan 9 untuk mendapatkan jumlah lemak dalam gram - 44 gram lemak. Ini adalah jumlah lemak terendah yang harus Anda konsumsi untuk diet kalori-2,000. Buat perhitungan yang sama untuk ujung yang lebih tinggi, atau 35 persen, untuk menentukan jumlah maksimum lemak yang bisa Anda miliki setiap hari.
Jenis-jenis Lemak
Meskipun semua lemak menyediakan jumlah kalori yang sama, mereka tidak semuanya menyehatkan. Lemak jenuh dan lemak trans dapat secara negatif memengaruhi kadar kolesterol, meningkatkan tekanan darah, dan meningkatkan peluang Anda terkena penyakit jantung. Karena efek samping ini, batasi lemak jenuh hingga kurang dari 10 persen dari total kalori Anda dan lemak trans di bawah 1 persen dari total kalori Anda, merekomendasikan MayoClinic.com. Untuk diet 2,000-kalori, ini mencapai maksimum 22 gram lemak jenuh dan 2 gram lemak trans. Ganti lemak tidak sehat ini dengan lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, juga disebut MUFA dan PUFA. Lemak baik ini, ditemukan dalam kacang-kacangan, minyak sayur, ikan air dingin dan alpukat, membantu meningkatkan kadar kolesterol dan menjaga kesehatan jantung Anda.
