Rutinitas latihan terpisah dapat mengurangi waktu latihan dan meningkatkan definisi otot.
Jika Anda memiliki rutinitas harian yang sibuk dan tidak cukup waktu untuk latihan seluruh tubuh, rutinitas latihan kekuatan terpisah tiga hari adalah cara yang cepat dan efisien untuk menargetkan kelompok otot tertentu. Rutinitas tiga hari yang efektif untuk mendapatkan kekuatan dan meningkatkan definisi otot dapat mencakup latihan untuk kaki, pantat dan punggung pada hari pertama, dada dan bahu pada hari kedua, dan lengan dan perut pada hari ketiga. Untuk manfaat pembakaran lemak, Anda juga bisa melakukan superset dan menambahkan latihan kardiovaskular setiap hari.
Hari Pertama: Tubuh Bagian Bawah dan Punggung
Hari pertama dari rutinitas split-training tiga hari dapat fokus pada merekrut otot-otot kaki, pantat, dan punggung. Pelatih kebugaran dan mantan Miss Bikini USA Jennifer Nicole Lee merekomendasikan memilih tiga latihan untuk setiap bagian tubuh. Untuk membawa tubuh bagian bawah ke ketinggian baru, squat, lunges, dan deadlift adalah latihan yang efektif untuk menargetkan paha depan, paha belakang, dan glutes. Agar terlihat lebih baik dalam pakaian backless, lakukan baris bengkok, baris berdiri dan pullover halter. Lakukan tiga set 12 hingga 15 repetisi untuk setiap latihan.
Hari Kedua: Dada dan Bahu
Pada hari kedua, Anda dapat melatih dada Anda terlebih dahulu dan kemudian bahu Anda, atau Anda dapat superset dengan bergantian antara latihan dengan sedikit istirahat di antara untuk manfaat kardiovaskular, pembakaran lemak. Juara gambar Nicole Wilkins dan Jaime Baird merekomendasikan latihan bebas beban dan alat berat terbaik untuk dada termasuk pengepresan dada halter dumbbell, loncatan kabel dada, dan pengepresan mesin. Latihan yang harus Anda lakukan untuk memamerkan bahu Anda termasuk kenaikan lateral, tekanan militer dan lalat deltoid belakang. Bertujuan untuk menyelesaikan tiga set pengulangan 12 ke 15 untuk setiap latihan.
Hari Ketiga: Lengan dan Abs
Pada hari ketiga, Anda dapat melakukan serangkaian latihan untuk bisep terlebih dahulu, diikuti dengan latihan untuk trisep, atau Anda juga bisa melakukan superset. Sebagai contoh, dipersenjatai dengan sepasang dumbbell, lakukan satu set biceps curl dan kemudian satu set ekstensi triceps, diikuti oleh satu set curl konsentrasi dan satu set triceps dip, dan diakhiri dengan satu set palu curl dan satu set tendangan balik triceps. Siklus superset akan lengkap setelah melakukan tiga set 12 hingga 15 repetisi untuk setiap latihan.
Setelah melatih lengan Anda, pilih latihan abs yang mengubah sudut gerakan untuk menargetkan abs dan obliques atas dan bawah. Rutinitas abs yang komprehensif dapat mencakup latihan lantai yang dikombinasikan dengan set pada mesin abs. Majalah kebugaran "Oksigen" merekomendasikan crunch, tendangan gunting, crossover crunch, papan samping, crunches kabel berlutut, kaki gantung diangkat dan latihan stabilitas bola abs dengan atau tanpa perlawanan. Untuk menentukan set dan pengulangan, pertimbangkan tingkat kebugaran Anda saat ini dan apakah Anda menggunakan beban.
Tips Pelatihan Berpisah
Dimungkinkan untuk berlatih di rumah, tetapi sebagian besar gimnasium memiliki berbagai alat berat dan mesin gratis terbaik, memungkinkan Anda untuk mengubah rutinitas Anda untuk menghindari menabrak dataran tinggi. Anda juga dapat mempertimbangkan untuk menyewa pelatih pribadi untuk membantu Anda belajar bagaimana melakukan berbagai latihan. Untuk terus maju, pilih kenaikan berat badan yang menantang Anda untuk menyelesaikan set akhir dan cuti setidaknya satu hari di antara hari-hari pelatihan untuk pemulihan otot. Makan makanan sehat untuk meningkatkan latihan kekuatan dan gunakan fitur ketahanan atau kemiringan pada mesin kardio untuk membantu membangun otot sambil membakar lemak tubuh. Anda juga harus selalu mempertimbangkan masalah kesehatan sebelum memulai diet baru atau rencana olahraga.
