Bobot dapat mengencangkan otot Anda tanpa menambah jumlah.
Olahraga dapat menekankan lekuk tubuh Anda dan mengencangkan otot Anda untuk penampilan yang ramping dan sehat. Sementara pria mungkin ingin mengembangkan otot yang besar dan berotot, wanita biasanya menghindari penampilan ini. Jika Anda tidak ingin membangun otot besar, kabar baiknya adalah melakukan ini jauh lebih sulit bagi wanita, karena mereka tidak memiliki hormon yang dibutuhkan untuk membuat massa gemuk. Gunakan bobot yang lebih ringan dan lakukan lebih banyak pengulangan jika Anda tidak ingin membuat otot yang besar. Latihan kekuatan mungkin tidak akan memberi Anda penampilan maskulin jika Anda seorang wanita, tetapi itu bisa meningkatkan kepadatan tulang dan karenanya menurunkan risiko Anda terkena osteoporosis.
Cardio
Lakukan aktivitas kardio setidaknya 2 1 / 2 jam per minggu untuk mengatur berat badan, yang merupakan faktor penting dalam mencapai tubuh yang kencang. Bagilah sesi latihan Anda sehingga Anda dapat memenuhi tujuan ini sepanjang minggu, tetapi selalu pertahankan aktivitas selama setidaknya 10 menit untuk setiap sesi kardio yang Anda lakukan. Latihan kardio meliputi berenang, berjalan cepat dan bermain softball.
Berlatih dalam interval. Misalnya, joging selama tiga menit dengan kecepatan lima mil per jam, lalu jalankan selama 30 detik dengan kecepatan delapan mil per jam, dan ulangi. Menurut Mayo Clinic, mendorong diri sendiri untuk semburan pendek akan mempercepat pembakaran lemak dan meningkatkan kapasitas aerobik.
Tingkatkan kardio Anda saat tingkat keahlian Anda meningkat. Tambahkan satu atau dua menit ke rutinitas Anda setiap tiga hingga empat minggu. Atau, tambah durasi interval Anda.
Squats
Mulailah latihan ini yang mengencangkan bokong dan kaki dengan berdiri dengan kedua kaki Anda hanya selebar pinggul dan tangan di samping tubuh. Angkat dadamu.
Dengan berat badan bertumpu pada tumit, tekuk pinggul dan lutut untuk menurunkan diri sampai paha Anda sejajar dengan tanah. Jaga kaki Anda diam.
Perlahan bangkit kembali, dan ulangi latihan ini dengan total squat 10. Saat Anda maju, pegang dumbel untuk menambah resistensi.
Penekan Dada Isometrik
Mulailah toner payudara ini dengan duduk atau berdiri tegak.
Pegang tangan Anda sehingga telapak tangan saling menempel. Dorong mereka bersama-sama menggunakan semua kekuatan Anda, dan tahan posisi itu selama 12 detik.
Relakskan otot Anda selama beberapa detik, dan ulangi latihan 10 kali.
V-Ups
Mulailah ab toner ini dengan berbaring telentang dengan lengan direntangkan ke belakang kepala Anda.
Angkat kaki Anda dan tekuk tubuh Anda ke atas sampai Anda menyentuh kaki dengan tangan. Tubuh Anda akan terlihat seperti huruf V. Jeda sebentar, dan kembali ke posisi awal.
Ulangi latihan ini untuk total delapan repetisi. Beristirahatlah selama sekitar satu menit dan kemudian lakukan set lainnya.
peringatan
- Minumlah banyak air sebelum, selama dan setelah berolahraga untuk menghindari dehidrasi. Konsultasikan dengan dokter sebelum memulai program olahraga.
