Kembangkan obliques Anda dengan menekuk dan memutar.
Otot miring Anda terletak di kedua sisi tubuh Anda. Mereka bertanggung jawab untuk menangani dua gerakan di pinggang Anda: menekuk dari sisi ke sisi dan memutar. Latihan miring komprehensif akan terdiri dari latihan yang menampilkan kedua gerakan ini. Untuk membangun kekuatan dan nada, latihan miring lateral harus sering dilakukan, sambil tetap memberi waktu yang cukup bagi otot Anda.
latihan
Selesaikan latihan miring Anda dua kali per minggu, dengan dua hari istirahat di antara masing-masing sesi pelatihan Anda. Jika Anda fokus pada peningkatan kekuatan, lakukan setiap latihan miring lateral untuk masing-masing dua atau tiga set. Jika mengembangkan tonus otot adalah tujuan utama Anda, tingkatkan volume latihan Anda menjadi tiga hingga lima set setiap latihan yang miring.
Latihan Fleksi Lateral
Ketika oblique Anda menekuk Anda dari sisi ke sisi, mereka dikatakan melakukan fleksi lateral. Side plank dan miring crunch adalah dua latihan fleksi lateral. Latihan papan samping memaksa obliques Anda berkontraksi secara isometrik, artinya mereka harus menahan Anda dalam posisi seiring waktu. Berbaringlah di sisi kanan Anda di atas tikar olahraga dengan kaki Anda ditumpuk satu sama lain. Posisikan siku kanan Anda di atas mat di bawah bahu Anda dan letakkan lengan kiri Anda di atas batang tubuh Anda. Naiklah ke siku dan kaki kanan Anda sehingga batang tubuh dan paha Anda berada dalam garis lurus. Tahan posisi ini selama yang Anda bisa, dan kemudian beralih ke kiri.
Bergerak ke kanan ke dalam kegentingan miring dari papan samping. Berbaringlah di sisi kanan Anda dengan pinggang sedikit ditekuk untuk membuat bentuk "V" dengan tubuh Anda. Tempatkan tangan kiri Anda di sisi kepala Anda. Secara bersamaan angkat kaki dan pundak Anda dari lantai, lalu turunkan kembali ke lantai. Lakukan latihan untuk pengulangan 15 ke 30, kemudian beralih ke sisi kiri.
Latihan Memutar
Untuk menantang obliques Anda dengan latihan memutar, lakukan gerakan memutar sekaligus memotong kayu. Untuk gerakan memutar, duduklah di atas tikar olahraga dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai sambil memegang bola obat di dada. Bersandar dan angkat kaki Anda dari lantai dengan kaki ditekuk di lutut sehingga Anda membuat bentuk "V" dengan paha dan dada Anda. Putar ke kiri dan ketuk bola di lantai dengan pinggul Anda, lalu putar ke kanan dan ketuk lantai di sebelah kanan pinggul Anda. Putar bolak-balik sampai Anda mengetuk lantai sebanyak 30 kali.
Untuk melakukan pemotongan kayu berdiri, berdirilah dengan kaki diatur selebar bahu. Pegang bola obat dengan kedua tangan dan rentangkan tangan ke depan. Tekuk lutut Anda sedikit dan turunkan bola obat ke luar satu lutut. Bangkit dan putar, ayunkan bola ke atas dan melewati bahu yang berlawanan. Ayunkan bola kembali ke bawah untuk bergerak ke pengulangan berikutnya. Selesaikan set pengulangan 15, lalu alihkan sisi sehingga Anda mengayunkan bola melewati bahu yang berlawanan.
Pertimbangan
Saat melatih obliques Anda, hindari latihan yang memberi tekanan berlebihan pada tulang belakang Anda. Salah satu latihan tersebut adalah mesin putaran memutar batang tubuh, yang biasa ditemukan di ruang olahraga, yang memaksa Anda untuk menjaga pinggul Anda menghadap ke depan saat Anda memutar tubuh Anda. Ini menempatkan terlalu banyak gaya rotasi ke tulang belakang Anda. Di sisi lain, memotong kayu dan memuntir, memungkinkan panggul Anda berputar dengan tubuh Anda. Latihan lain yang berpotensi berbahaya adalah gerakan memutar Rusia, yang dilakukan dengan berbaring miring di atas bangku hiperekstensi dan membungkuk serta memutar tubuh untuk menurunkan diri ke lantai dan menarik diri kembali ke atas; gerakan ini menempatkan tekanan geser pada tulang belakang Anda dan dapat menyebabkan sakit punggung.
