Tidak mengherankan, jembatan glute bekerja glutes Anda.
Tegas, otot gluteus maximus yang kuat, atau glute, tidak hanya membuat bagian belakang yang indah, tetapi juga mereka membuat tugas sehari-hari, seperti mengangkat barang belanjaan Anda, menjemput anak Anda atau naik tangga, lebih mudah. Glutes yang kuat juga merupakan penghemat punggung dan lutut, membantu mencegah cedera dengan menjaga pinggul dan tulang belakang Anda stabil.
Jembatan dan Ekstensi Pinggul
Sesuai namanya, jembatan glute menargetkan gading Anda. Mulailah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki di lantai. Tanpa melengkungkan punggung bagian bawah, kontraksikan glutes Anda untuk mengangkat pinggul dari lantai, lalu kembali ke posisi awal. Untuk penambah berat badan butt-blaster lain, coba ekstensi pinggul. Mulailah merangkak, dengan lutut dan lengan Anda di atas matras. Bawa satu lutut ke arah dada Anda, lalu rentangkan kaki itu ke udara di belakang Anda. Jangan biarkan punggung Anda melengkung. Meluruskan lutut saat Anda mengangkatnya akan mengenai hammies dan glute Anda. Menjaga lutut Anda tertekuk membuat latihan lebih mudah, tetapi mengisolasi glutes. Untuk membuat ekstensi pinggul lebih menantang, tambahkan bobot pergelangan kaki.
Squats
Squats adalah pengembang derriere serbaguna yang dapat dilakukan di mana saja. Berdirilah dengan kaki selebar bahu. Raih lengan Anda ke depan setinggi bahu. Jongkok, tekuk lutut dan gerakkan pinggul ke belakang sampai paha Anda melewati paralel. Berdiri, rentangkan pinggul dan lutut Anda. Tulang belakang Anda harus tetap lurus, dengan dada terangkat, sepanjang waktu. Jaga agar telapak kaki rata, dan lacak lutut Anda ke arah jari-jari kaki. Untuk meningkatkan tantangan, pegang dumbel di tangan Anda.
Deadlifts
Deadlift adalah cara yang bagus untuk membangun kekuatan posterior. Mulailah dengan kaki selebar pinggul dan posisikan di bawah barbel. Lenturkan di pinggul Anda untuk memegang barbel dengan pegangan terbuka selebar bahu. Perpanjang tulang belakang Anda dan angkat dada Anda. Jaga siku Anda tetap tegak, berdiri, lalu turunkan bar kembali ke lantai. Deadlift dapat membuat tulang punggung Anda stres, terutama saat menggunakan beban yang berat. Untuk membuat punggung Anda senang, jangan biarkan tulang belakang Anda membulat kapan pun selama latihan.
Menekuk lutut
Untuk memukul satu pipi pada satu waktu, cobalah lunges. Berdirilah dengan kaki selebar pinggul. Ambil langkah besar ke depan dengan satu kaki. Tekuk kedua lutut sampai paha depan Anda sejajar dan lutut belakang Anda hampir menyentuh lantai. Pusatkan lutut depan Anda di atas kaki Anda dan jaga agar tubuh Anda tetap tegak. Tekan dengan kaki depan untuk kembali ke posisi awal. Untuk menargetkan gluteus maximus, fokuslah untuk mengambil langkah-langkah panjang. Langkah yang lebih pendek membuat paha depan lebih banyak. Tambahkan resistensi dengan memegang dumbbell di tangan Anda.
