Yoga menggunakan berat badan Anda sebagai resistensi untuk latihan kekuatan.
Apakah Anda bangun kaku karena sakit persendian atau Anda hanya punya waktu untuk berolahraga di pagi hari, latihan ringan setelah bangun dapat menenangkan rasa sakit dan sakit dan membantu Anda membangun kekuatan. Menurut ahli terapi fisik Maura Daly Iversen, Arthritis Self Management, olahraga pagi yang lembut tidak hanya membantu Anda membangun kekuatan, tetapi juga meningkatkan rentang gerak pada persendian Anda.
Yoga
Yoga, mungkin, adalah latihan penguatan lembut yang klasik: berdampak rendah, memusatkan pikiran Anda dan menggunakan berat tubuh Anda sendiri sebagai perlawanan. Salah satu dasar yoga asana untuk dicoba di pagi hari adalah pose papan, di mana Anda meletakkan telapak tangan dan bola kaki Anda di lantai dan meluruskan lengan Anda, menjaga inti Anda tetap terhubung. Untuk tantangan kekuatan sejati, turunkan dari papan ke chaturanga, tekuk siku Anda pada sudut 90-derajat dan batang tubuh Anda 6 inci dari lantai.
Latihan Dumbbell
Lewati gym dan bangun otot dengan sepasang dumbbell. Pilih berat yang menantang tetapi tidak menyakitkan untuk diangkat. Anda harus dapat melakukan setidaknya pengulangan 10 di setiap sisi. Kerjakan bisep Anda dengan ikal sederhana, jaga siku Anda tetap di samping. Pindah ke trisep dengan meletakkan satu tangan di tempat tidur sambil membungkuk di pinggang. Jaga siku Anda di samping, pegang dumbel di tangan yang berlawanan, dan angkat lengan Anda agar sejajar dengan pinggul dan paha Anda. Turunkan ke posisi awal dan ulangi 10 kali. Perkuat betis dan pergelangan kaki Anda dengan berdiri di atas anak tangga dengan tumit tergantung dan pegang dumbel di masing-masing tangan dengan lengan tergantung di sisi tubuh. Angkat bola kaki Anda dan turunkan tumit lagi untuk menyelesaikan satu pengulangan.
Berjalan
Pergilah berjalan-jalan di luar ruangan atau di atas treadmill dan gabungkan latihan kekuatan untuk manfaat tambahan. Bergantian berjalan dua menit dengan lunges atau squat selama satu menit. Untuk terjang, melangkah maju dengan satu kaki sehingga lutut Anda melewati pergelangan kaki Anda. Luruskan kaki lainnya di belakang Anda, lalu turunkan lutut belakang ke tanah. Untuk berjongkok, berdirilah dengan kaki selebar pinggul, rentangkan tangan di depan Anda, dan turunkan tubuh bagian atas seolah-olah Anda sedang duduk di kursi. Ulangi setiap gerakan sebanyak yang Anda bisa dalam satu menit, berhenti jika Anda merasa sakit.
Latihan Resistance Band
Gunakan karet gelang untuk memberikan perlawanan dan penguatan. Duduklah di lantai dengan kaki terentang di depan Anda dan lilitkan gelang di sekeliling bola kaki Anda. Pegang salah satu ujung band di masing-masing tangan dan arahkan dan tekuk jari Anda 10 kali. Untuk memperkuat lengan Anda, berdirilah di atas tali dengan kaki sedekat mungkin. Pegang salah satu ujung band di masing-masing tangan dan lakukan bicep curl seperti yang Anda lakukan dengan dumbel.
