Jogging adalah latihan kardiovaskular yang efektif.
Segera setelah Anda mulai berolahraga, tubuh Anda meningkatkan kebutuhan akan oksigen. Laju pernapasan Anda meningkat sehingga Anda bisa mendapatkan lebih banyak oksigen ke paru-paru Anda, dan detak jantung Anda meningkat untuk memompa darah yang baru diberi oksigen di seluruh tubuh Anda. Untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda, terutama kegiatan kardiovaskular seperti berlari, bersepeda, berenang atau mendayung, penting bagi Anda untuk menjaga detak jantung Anda dalam kisaran yang ditentukan. Berbagai metode dapat menghitung rentang detak jantung Anda dan mengukur detak jantung Anda selama berolahraga.
Zona Pelatihan Detak Jantung
Saat melakukan cardio, detak jantung Anda harus antara 60 dan 90 persen dari maksimum Anda. Ini biasa disebut sebagai zona latihan Anda. Pergi di bawah 60 persen berarti Anda mungkin tidak berolahraga cukup keras untuk mendapatkan peningkatan kebugaran; melampaui 90 persen berarti Anda mungkin berolahraga terlalu keras.
Formula Karvonen
Formula Karvonen adalah perhitungan sederhana untuk mempelajari detak jantung maksimum yang disesuaikan dengan usia Anda dan zona pelatihan Anda. Perhitungannya adalah:
220 - usia dalam tahun x 60 persen 220 - usia dalam tahun x 90 persen
Angka-angka ini mewakili ujung rendah dan ujung atas zona pelatihan detak jantung Anda, dan Anda harus berusaha untuk menjaga detak jantung Anda di antara keduanya.
Cadangan Detak Jantung
Kritik terhadap formula Karvonen mengatakan bahwa meskipun perhitungannya cocok untuk beberapa orang yang berolahraga, itu tidak memperhitungkan bahwa orang yang bugar sering merasa nyaman berolahraga dengan detak jantung yang lebih tinggi daripada yang kurang fit. Cadangan detak jantung memperhitungkan detak jantung istirahat Anda. Denyut jantung istirahat yang rendah adalah indikator kebugaran kardiovaskular yang unggul.
Untuk mendapatkan detak jantung istirahat Anda, ukur denyut nadi Anda selama satu menit ketika Anda merasa benar-benar santai dan cukup istirahat. Ulangi tes ini beberapa kali untuk memastikan Anda memiliki angka yang akurat. Untuk menghitung zona pelatihan Anda dengan cadangan detak jantung, gunakan rumus berikut:
220 - denyut jantung istirahat usia x 60 persen + denyut jantung istirahat 220 - denyut jantung istirahat usia x 90 persen + denyut jantung istirahat
Angka-angka ini mewakili ujung rendah dan ujung atas zona pelatihan detak jantung Anda dan Anda harus berusaha untuk menjaga detak jantung Anda di antara keduanya.
Tes Denyut Jantung Maksimal
Meskipun teori dan cadangan detak jantung Karvonen berguna dan mudah digunakan, mereka tidak selalu memberikan zona pelatihan detak jantung yang akurat; mereka memperlakukan semua orang sebagai sama. Untuk zona pelatihan detak jantung yang lebih individual, olah raga yang berpengalaman dan sudah bugar dapat melakukan tes detak jantung maksimum, juga dikenal sebagai tes stres.
Anda dapat melakukan tes detak jantung maksimum dengan menggunakan berbagai modalitas olahraga termasuk mesin dayung, treadmill dan sepeda olahraga, serta berlari atau bersepeda di luar ruangan.
Setelah melakukan pemanasan yang sesuai, mulailah berolahraga secara normal dan secara bertahap tingkatkan kecepatan Anda. Terus menjadi lebih cepat sampai Anda merasa Anda bekerja sekeras mungkin. Terus berolahraga sedikit lebih lama sampai Anda harus melambat atau berhenti. Setelah selesai, segera ambil detak jantung Anda, idealnya menggunakan monitor detak jantung untuk akurasi. Gunakan perhitungan Karvonen dasar yang sama seperti sebelumnya, tetapi gantikan detak jantung maksimum Anda yang baru dengan yang disesuaikan dengan usia.
Perhatian: Tes detak jantung maksimum hanya untuk olah raga lanjut, bugar, dan sehat dan tidak boleh dicoba oleh orang lain kecuali di bawah pengawasan langsung dokter.
Mengukur Detak Jantung Anda
Berbagai metode dapat mengukur detak jantung Anda yang berolahraga dan memastikan Anda berada di zona latihan Anda. Monitor detak jantung menggunakan tali dada dan arloji penerima untuk mengukur dan menampilkan detak jantung Anda. Beberapa monitor memiliki alarm yang dapat diprogram sehingga arloji akan berbunyi bip jika Anda menyimpang dari zona pelatihan Anda.
Atau, Anda dapat mengambil denyut nadi Anda sendiri di pergelangan tangan atau leher Anda. Hitung detak jantung Anda selama 15 detik dan kemudian kalikan dengan empat untuk perkiraan kasar detak jantung Anda.
Beberapa mesin latihan kardiovaskular memiliki monitor detak jantung bawaan yang mengukur denyut nadi Anda saat Anda memegang gagang yang dirancang khusus, meskipun ini cenderung tidak seakurat monitor detak jantung tali dada.
