Tubuh mulai membakar lemak selama berlari setelah simpanan energi lain habis.
Hal yang hebat tentang berlari untuk berolahraga adalah tubuh Anda akan mulai membakar lemak setelah hanya sekitar setengah jam berolahraga. Itu karena sumber lain dari energi jangka panjang tubuh - glikogen, disimpan dalam sel-sel hati dan otot-otot - akan habis dalam waktu sekitar setengah jam, dan ini memaksa tubuh untuk mulai membakar lemak untuk energi. Mengangkat beban sebelum berlari akan meningkatkan jumlah lemak yang Anda bakar selama berlari, tetapi berlari selama setengah jam sehari empat hari seminggu tidak akan membakar lemak sebanyak berlari selama satu jam dua kali seminggu.
Berlari selama lebih dari setengah jam dengan kecepatan di mana Anda masih bisa melakukan percakapan. Menurut Fakultas Kedokteran Universitas Michigan, jika Anda berlari dengan kecepatan di mana Anda bernapas dengan keras tetapi tidak kehabisan napas, Anda akan membakar glikogen yang tersimpan dalam otot Anda dalam 30 menit dan kemudian beralih ke membakar lemak.
Pertahankan intensitas sedang untuk 45 hingga 60 menit untuk manfaat pembakaran lemak maksimum. Menurut Fakultas Kedokteran Universitas Michigan, berlari yang Anda lakukan setelah menit 40 ke latihan Anda akan menjadi yang paling bermanfaat bagi kesehatan dan penampilan Anda. Berolahraga selama 30 menit atau kurang akan membakar kalori dan mungkin mencegah Anda menambahkan lebih banyak lemak ke otot Anda, tetapi itu tidak akan membakar lemak.
Tambahkan pelatihan interval. Serangan cepat lari cepat diikuti joging pemulihan lambat akan meningkatkan daya tahan Anda sehingga Anda bisa berolahraga lebih lama dan membakar lebih banyak lemak. Satu studi yang diterbitkan dalam "Metabolisme" di 1994 menemukan bahwa orang yang melakukan latihan interval selama periode 15 minggu kehilangan lemak tiga kali lebih banyak dibandingkan kelompok serupa yang melakukan rejimen pelatihan yang lebih tradisional. Para peneliti di University of New Mexico merekomendasikan bahwa pelatihan interval tidak lebih dari 10 persen dari total latihan mingguan Anda dan bahwa Anda melakukan sprint pada tingkat yang Anda anggap sulit atau sangat keras tetapi tidak semuanya. Interval Anda bisa dari 30 ke 90 detik, dan Anda dapat menambah panjang atau jumlahnya secara bertahap dari waktu ke waktu.
Coba tempo lari. Tempo run juga dilakukan pada tingkat aktivitas yang keras atau sangat keras, tetapi mereka dipertahankan untuk periode waktu yang lebih lama dan tidak dipecah menjadi interval. Lari tempo tidak boleh lebih dari 10 persen dari volume latihan mingguan Anda, jadi jika Anda berolahraga selama 200 menit seminggu, tempo lari Anda tidak boleh lebih dari 20 menit. Dengan tempo dan interval berjalan, Anda dapat meningkatkan jumlah yang Anda lakukan sekitar 10 hingga 20 persen per minggu. Peneliti New Mexico mengatakan bahwa pelatihan tempo dan interval meningkatkan penurunan berat badan.
Angkat beban sebelum berlari. Jika Anda mengangkat beban selama 30 menit, Anda akan menggunakan cadangan glikogen dan tubuh Anda akan dengan cepat mulai membakar lemak jika Anda berlari segera setelah mengangkat. Berlari setelah mengangkat beban juga membantu tubuh menyingkirkan asam laktat yang mungkin menumpuk di otot-otot angkat berat Anda.
Minumlah minuman berkafein sebelum berlari. Menurut jurnal sains "The Physician and Sportsmedicine", 150 hingga 250 miligram kafein - kopi Starbucks 16 ons 330 miligram - meningkatkan metabolisme lemak selama latihan. Ini juga dapat membantu Anda berolahraga untuk jangka waktu yang lebih lama. Menurut jurnal itu, banyak atlet mendapatkan kafein dari kopi hitam yang kuat, sementara yang lain minum pil antidrowsiness yang dijual bebas dengan kafein.
Item yang Anda butuhkan
- Menjalankan sepatu
- Pakaian lari
- Menonton
Tips
- Padukan beberapa jenis latihan lain dengan lari Anda untuk menghindari cedera. Para ahli di Universitas Northwestern mengatakan bersepeda dan jalan cepat juga merupakan latihan pembakaran lemak yang baik. Meskipun olahraga tidak membakar kalori pada kecepatan yang sama dengan berlari, berjalan dengan kecepatan empat mil per jam atau bersepeda dengan kecepatan 15 mil per jam akan membantu Anda membakar lemak.
- Dengan berlari dan latihan beban, perlahan-lahan tingkatkan waktu latihan Anda karena tubuh Anda menjadi lebih kuat dan lebih terbiasa dengan pekerjaan. Campurkan jalan cepat dengan berlari Anda, mulailah dengan beban ringan dan tingkatkan usaha Anda setiap kali.
- Saat mengangkat beban, latih dengan mitra yang dapat membantu Anda jika Anda memiliki masalah dan yang dapat memantau gerakan Anda untuk memastikan Anda melakukannya dengan benar.
peringatan
- Jika Anda belum pernah menjalani olahraga teratur, tanyakan kepada dokter Anda sebelum memulai.
