Bangun paha depan yang kuat untuk meningkatkan kemampuan bermain ski Anda.
Kebugaran fungsional adalah tujuan ketika Anda memperkuat paha depan Anda untuk bermain ski. Ski membutuhkan kekuatan kaki, kelenturan, dan daya tahan sehingga Anda bisa menghabiskan hari di lereng. Targetkan paha atas Anda dengan latihan yang juga menantang inti, keseimbangan, dan daya tahan Anda. Latihan paha depan yang berfokus pada ski dengan mudah ditambahkan ke dalam latihan rutin mingguan Anda dan dapat dilakukan setiap hari.
Dinding Duduk
Posisi duduk di dinding harus menjadi posisi yang akrab dan nyaman. Anda akan menghabiskan banyak waktu dalam posisi jongkok ini saat bermain ski di lereng, sehingga Anda membutuhkan kekuatan di paha depan, glutes, dan paha belakang. Berdirilah dengan punggung menempel di dinding dan letakkan kaki Anda sekitar 12 inci dari dinding. Tekuk kedua lutut dan turunkan tubuh Anda menjadi jongkok. Jaga lutut Anda di atas jari-jari kaki dan jaga agar punggung Anda tetap bersentuhan dengan dinding. Cobalah turunkan diri Anda sampai paha Anda sejajar dengan lantai, tetapi berhentilah sebentar jika Anda mengalami ketidaknyamanan lutut. Bernafaslah dengan normal saat Anda mempertahankan squat setidaknya selama 10 hingga 15 detik. Lepaskan dan ulangi sesuai kebutuhan. Secara bertahap tingkatkan waktu yang Anda habiskan di dinding.
Tekan Kaki
Jika Anda memiliki akses ke klub kesehatan, mesin press kaki meningkatkan kekuatan paha depan. Berbaring telungkup di mesin dan letakkan kaki Anda di tengah sandaran kaki, selebar pinggul. Pilih bobot yang memungkinkan Anda menyelesaikan pengulangan 10 hingga 12. Lepaskan rem dengan tangan dan tarik napas saat Anda menekuk lutut dan turunkan ke posisi jongkok. Buang napas, luruskan kaki Anda dan tekan seluncur. Tekuk sedikit lutut Anda ketika kaki Anda diperpanjang, tetapi gunakan gerakan penuh. Lakukan satu hingga tiga set dengan istirahat sebentar.
Balance Squat
Berdiri dengan punggung menghadap bangku berat, dengan bangku kira-kira 12 inci di belakang Anda. Tekuk lutut kanan Anda dan letakkan bagian atas kaki kanan Anda di bangku. Lihat ke depan dan berdiri dengan punggung lurus. Tarik napas, tekuk lutut kiri dan turunkan posisi squat. Usahakan agar berat badan Anda terpusat di atas tumit dan lutut kiri Anda sejajar dengan tumit Anda. Turunkan ke jongkok yang nyaman, lalu buang napas dan kembali ke posisi berdiri dengan kaki lurus. Lengkapi satu hingga tiga set squat keseimbangan 10 ke 12 pada setiap kaki untuk memperkuat glute, quadriceps, dan hamstring Anda.
Menekuk lutut
Paru-paru membantu meningkatkan keseimbangan Anda serta kekuatan di paha depan, paha belakang, glute dan betis Anda. Berdirilah tegak dengan kaki selebar pinggul. Langkah maju kira-kira kaki 2 atau 3 dengan kaki kanan Anda. Tekuk kedua lutut dan turunkan ke lunge, pertahankan lutut kanan sejajar dengan tumit kanan. Tenggelam serendah mungkin, kemudian buang napas, dorong lantai dengan kaki kanan dan kembali ke posisi awal. Anda dapat melakukan lunge secara bergantian di setiap kaki, atau menyelesaikan semua 10 hingga 12 repetisi di kaki kanan Anda sebelum beralih ke kiri.
